Šis straipsnis sudarytas iš 3 treniruočių programų. Sau tinkamą ras, praktiškai kiekviena, turinti noro sportuoti. Programos skirtos: pradedančiąjai, vidutiniokei ir pažengusiąjai, kartu su rekomenduojamomis serijomis. Jeigu jums įdomu kiek kartų daryti kiekvieną pratimą – tai priklauso nuo jūsų užsibrėžtų tikslų. Kuo jūsų siekiamybės yra didesnės – tuo daugiau kartų per dieną reikia atlikti pratimus. Geriausia nemaišyti šių treniruočių programų ir vienu metu treniruotis tik pagal vieną iš jų.
Pradedančiąjai – riebalų tirpdymas.
Pirmadienis: širdis + viršutinė dalis.
- 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
- 10 minučių risnojimas ant bėgtakio.
- 5 minučių poilsis.
- 3 serijos pritraukimų.
- 3 serijos hantelių kilnojimo bicepsui.
- 3 serijos virvės traukimų žemyn tricepsui.
- 3 serijos hantelių stūmimo i priekį.
Antradienis: poilsis.
Trečiadienis: širdis + vidurinė dalis.
- 5 minučių apšilimas.
- 3 serijos atsilenkimų ant kamuolio.
- 3 serijos „lenta“.
- 3 serijos sulenktų kojų per kelius kilnojimo.
- 10 minučių treniruotė ant bėgtakio.
- 5 minučių poilsis.
Ketvirtadienis: poilsis.
Penktadienis: širdis + apatinė dalis.
- 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
- 3 serijos pritūpimų su kamuoliu.
- 3 serijos pritūpimų tiesiant koją į priekį.
- 3 serijos kojos kėlimo šonu.
- 3 serijos blauzdų tempimo.
- 10 minučių risnojimas ant bėgtakio.
- 5 minučių poilsis.
Šeštadienis: 30 minučių vikraus ėjimo.
Sekmadienis: poilsis.
Vidutiniokei – svorio metimas.
Pirmadienis: širdis + viršutinė dalis.
- 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
- 20 minučių risnojimas ant bėgtakio.
- 5 minučių poilsis.
- 3 serijos pritraukimų.
- 3 serijos hantelių stūmimas, kaip štangos.
- 3 serijos hantelių kilnojimo atgal tricepsui.
- 3 serijos virvės traukimų bicepsui.
- 3 serijos hantelių šoninio kėlimo.
Antradienis: poilsis.
Trečiadienis: širdis + vidurinė dalis.
- 5 minučių apšilimas
- 20 minučių treniruotė ant bėgtakio.
- 5 minučių poilsis.
- 3 serijos pratimų nugarai.
- 3 serijos dviračio mynimo.
- 3 serijos tiesių kojų kilnojimo.
Ketvirtadienis: 20 minučių mynimo ant dviračio.
Penktadienis: širdis + apatinė dalis.
- 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
- 10 minučių risnojimas ant bėgtakio.
- 5 minučių poilsis.
- 3 serijos pritūpimų su kamuoliu.
- 3 serijos pasilenkimų su lazda.
- 3 serijos klubų kilnojimo.
- 3 serijos blauzdų kilnojimo.
Šeštadienis: 20 minučių mynimo ant dviračio.
Sekmadienis: poilsis.
Pažengusiai – jėga.
Pirmadienis: širdis
- 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
- 20 minučių risnojimas ant bėgtakio.
- 10 minučių mynimo ant dviračio.
- 10 minučių elipsinio treniravimosi.
- 5 minučių poilsis.
Antradienis: Viršutinė dalis
- 8 minučių apšilimas ant bėgtakio.
- 3 serijos pritraukimų.
- 3 serijos hantelių stūmimo i priekį.
- 3 serijos hantelių kilnojimo bicepsui.
- 3 serijos virvės traukimų žemyn tricepsui.
- 3 serijos hantelių šoninio kėlimo.
- 10 minučių atvėsimo ant bėgtakio.
Trečiadienis: poilsis.
Ketvirtadienis: širdis.
- 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
- 20 minučių risnojimas ant bėgtakio.
- 10 minučių mynimo ant dviračio.
- 10 minučių elipsinio treniravimosi.
- 5 minučių atvėsimo ant bėgtakio.
Penktadienis: apatinė dalis.
- 10 minučių apšilimas ant bėgtakio.
- 3 serijos pritūpimų.
- 3 serijos pritūpimų tiesiant koją į priekį.
- 3 serijos blauzdų kilnojimo.
- 3 serijos rankos tiesimo į priekį ir priešingos kojos spyrio atgal.
- 3 serijos išsilenkimų nugarai su kamuoliu.
- 5 minučių atvėsimo ant bėgtakio.
Šeštadienis:
- 3 serijos „lentos“ su kamuoliu.
- 3 serijos tiesimosi ant kelių su kamuoliu.
- 3 serijos atsilenkimų ant kamuolio.
- 3 serijos „lenta“
- 3 serijos tiesimosi atgal riečiant kojas.
- 3 serijos nugaros tiesimų.
Sekmadienis: poilsis.
Kabinos