Norintiems sustiprėti, atsipalaiduoti ri prasimankštinti – puikiai tiks šie pratimai nugarai.
Atpalaiduojančios pozos:
Atsigulus ant nugaros, kojas pakelti ir sulenkti 90° kampu:
a) įkvėpti pro nosj (pilvas išsipučia),
b) iškvėpti pro burną (pilvas suglemba).
10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.
Atsigulus ant nugaros, sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokj nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorj. 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.
Nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai:
1. Atsigulus ant nugaros, ištiesti rankas ir kojas, pėdos – j save, juosmens dalis prigludusi prie grindų. Išsitiesti!
2. Atsigulus ant nugaros, rankomis pakaitomis pritraukti vieną, po to – kitą kelį prie pilvo. Pritraukiant vieną koją, kita turi būti ištiesta.
3. Atsigulus ant nugaros, rankomis pritraukti abu kelius prie pilvo taip, kad įsitemptų nugaros apatinė dalis. Po to lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pratimą atlikti keletą kartų.
4. Keturpėsčia, remiantis plaštakomis ir keliais, tuo pačiu metu pakelti dešiniąją ranką ir kairiąją koją. Išlaikyti poziciją 5 sekundes, po to lėtai grįžti į pradinę padėtį. Atlikti pratimą 10 kartų viena ranka ir koja, po to 10 kartų – kita.
5. Keturpėsčia stumti atgal sėdmenis taip, kad būtų įmanoma ištempti nugaros raumenis. Likti šioje pozicijoje 5 sekundes, po to lėtai grįžti į pradinę padėtį. Atlikti pratimą keletą kartų.
6. Atsigulti ant dešiniojo šono, kairiąją ranką ištiesti virš galvos, kairiąją koją ištiesti, dešiniąją – sulenkti. Pritraukti kairįjį kelį prie kairiosios alkūnės, po to – ištiesti. Atlikti pratimą dešiniuoju keliu ir dešiniąja alkūne.
O jeigu reikės hantelių, užsuk į varle.lt
