Prieš bėgimą svarbu tinkamai pasirūpinti maistu, kad organizmas gautų pakankamai energijos ir reikiamų maistinių medžiagų. Tai gali pagerinti jūsų bėgimo našumą ir sumažinti prieš treniruotę kylantį diskomfortą. Štai keli patarimai, ką galima ir ko geriau vengti valgyti prieš bėgimą.
Ką galima valgyti prieš bėgiojimą?
Angliavandeniai:
Pilno grūdo angliavandeniai: Ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečių duona ir kiti pilno grūdo produktai suteikia ilgalaikės energijos.
Baltymai:
Vidutinio ar mažo riebumo baltymai: Vištiena, žuvis, tofu, jogurtas arba kiaušiniai gali suteikti baltymų, kurie padeda išlaikyti raumenų masę.
Gėrimas:
Vanduo: Geriant pakankamai vandens prieš treniruotę, išvengsite dehidratacijos.
Vaisiai:
Bananas ar kitas lengvas vaisius: Teikia natūralių angliavandenių ir elektrolitų, kurie padeda išlaikyti vandens balansą.
Ko geriau vengti prieš bėgiojant?
Riebus ir sunkus maistas:
Riebi mėsa ar greito maisto produktai: Sunkus maistas gali sukelti nepatogumų skrandyje ir sukelti pernelyg didelį svorį bėgant.
Per daug angliavandenių:
Didelės angliavandenių porcijos: Gali sukelti pilnatvės jausmą ir neigiamai paveikti bėgimo patirtį.
Kofeino ir gazuotų gėrimų perteklius:
Gazuoti gėrimai, kava ar energijos gėrimai: Jie gali sukelti pilnatvės jausmą arba šiek tiek dirglumą.
Nauji produktai:
Naujų produktų išbandymas prieš svarbią treniruotę: Galima sukelti virškinimo problemų.
Didelis skysčių kiekis tiesiai prieš bėgimą:
Stengtis išvengti per daug gerti tiesiai prieš bėgimą: Gali sukelti diskomfortą skrandyje.
Svarbu pabrėžti, kad maisto reakcija gali skirtis tarp žmonių, todėl svarbu išbandyti skirtingus maisto produktus ir stebėti, kaip jie veikia jūsų organizmą. Optimalus valgymas prieš bėgimą priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir patirčių. Taip pat rekomenduojama eksperimentuoti su maisto kiekiais ir laiku tarp valgio bei treniruotės, kad surastumėte geriausią variantą sau.
Kiek laiko nevalgyti prieš bėgiojant?
Laikas, kuris turėtų praeiti tarp valgio suvartojimo ir treniruotės pradžios, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų individualios fizinės būklės, valgomo maisto tipo ir kiekio, taip pat planuojamos treniruotės intensyvumo. Tačiau yra keletas bendrų gairių, kuriomis galite remtis:
Mažiau intensyvios treniruotės: Jei planuojate mažiau intensyvią treniruotę, pavyzdžiui, lengvą bėgimą ar šiaip fizinį aktyvumą, mažiau laiko tarp valgio ir treniruotės gali būti reikalaujama. Maždaug 30 minučių – 1 valanda gali būti pakankamai, kad maistas nekeltų skrandžio nepatogumų.
Intensyvios treniruotės: Jei ruošiatės intensyviam bėgimui ar kitai sudėtingai treniruotei, geriau palaukite ilgesnį laiką tarp valgio ir treniruotės. Apie 2-3 valandas po valgio būtų optimalu, kad organizmas turėtų pakankamai laiko virškinti maistą.
Mažai riebaus ir lengvo maisto: Pasirinkite lengvus angliavandenius ir baltymus, mažai riebalų turintį maistą, kad būtų sumažintas skrandžio diskomfortas ir nepatogumų nekeltų virškinimo problemos.
Gerkite skysčius: Skysčių suvartojimas yra svarbus, tačiau didelis kiekis gėrimo prieš treniruotę gali sukelti nepatogumų skrandyje. Stenkitės išgerti pakankamai vandens per valgį, o tiesiogiai prieš treniruotę gerkite mažus kiekius.
Individualus pajutimas: Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl svarbu klausyti savo organizmo. Jei pastebite, kad per trumpas ar per ilgas laikas tarp valgio ir treniruotės sukelia nepatogumų, eksperimentuokite su skirtingais laiko intervalais ir maisto tipais.
Svarbiausia yra atrasti tai, kas veikia geriausiai jūsų organizmui. Eksperimentuokite su laiku, tipo ir kiekiu valgio prieš treniruotę ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės treniruotės metu.
