Protarpinis badavimas (angl. Intermited Fasting) šiuo metu yra viena populiariausių sveikatos ir fitneso tendencijų pasaulyje. Žmonės pasirenka protarpinį badavimą norėdami numesti svorio, pagerinti savo sveikatą ir supaprastinti savo gyvenimo būdą.
Daugelis tyrimų rodo, kad badavimas gali turėti stiprų poveikį jūsų kūnui ir smegenims ir netgi padėti jums gyventi ilgiau.
Todėl dalinamės pagrindine informacija, kuri padės suprasti ar toks gyvenimo ir mitybos būdas yra būtent jums.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, kuris keičiasi tarp pasninko ir valgymo laikotarpių. Nėra nenurodyta, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, tačiau svarbus akcentas būtent ant laikotarpio, kada valgyti. Šiuo požiūriu tai nėra dieta įprasta prasme, bet tiksliau apibūdinama kaip valgymo būdas.
Įprasti protarpinio badavimo būdai apima kasdienius 16 valandų pasninkus arba pasninkavimą 24 valandas du kartus per savaitę.
Pasninkas žinoma praktika per visą žmogaus evoliuciją. Senovės medžiotojai-rinkėjai neturėjo prekybos centrų, šaldytuvų ar maisto ištisus metus. Kartais jie nerasdavo ką valgyti. Dėl to žmonės išsivystė taip, kad galėtų ilgą laiką išgyventi be maisto. Tiesą sakant, laikas nuo laiko pasninkauti yra natūraliau nei visada valgyti 3–4 (ar daugiau) kartų per dieną. Pasninkas taip pat dažnai daromas dėl religinių ar dvasinių priežasčių, įskaitant islamą, krikščionybę, judaizmą ir budizmą.
Protarpinio badavimo metodai
Yra keli skirtingi protarpinio badavimo būdai – tačiau visi jie pabrėžia dienos ar savaitės padalijimą į valgymo ir pasninko laikotarpius. Badavimo metu jūs valgote arba labai mažai, arba visai nieko.
Populiariausi metodai:
- 16/8 metodas. Šis metodas praleidžia pusryčius ir dienos valgymo laikotarpį apriboja iki 8 valandų, pvz., nuo 13–21 val. Tada jūs pasninkaujate 16 valandų.
- „Valgyk-sustok-valgyk“: tai reiškia pasninkavimą 24 valandas, vieną ar du kartus per savaitę, pavyzdžiui, vieną dieną nevalgant nuo vakarienės iki kitos dienos vakarienės.
- Metodas 5:2. Taikant šį metodą, dvi savaitės dienas iš eilės suvartojate tik 500–600 kalorijų, tačiau kitas 5 dienas valgote įprastai.
Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, visi šie metodai turėtų padėti numesti svorio, jei to nekompensuosite valgydami daug daugiau.
Daugelis žmonių mano, kad 16/8 metodas yra paprasčiausias, tvariausias ir lengviausias. Tai taip pat populiariausias metodas.
Kaip protarpinis badavimas veikia jūsų ląsteles ir hormonus
Kai pasninkaujate, jūsų kūne vyksta keli dalykai ląstelių ir molekulių lygiu. Pavyzdžiui, jūsų kūnas koreguoja hormonų lygį, kad būtų galima lengviau pasiekti saugomus kūno riebalus.
Štai keletas jūsų kūno pokyčių, kai pasninkaujate:
- Žmogaus augimo hormonas (HGH): augimo hormono lygis šokteli, padidėja net 5 kartus. Tai gali būti naudinga mažinant riebalus ir didinant raumenų masę.
- Insulinas: jautrumas insulinui pagerėja, o insulino lygis smarkiai sumažėja. Dėl mažesnio insulino kiekio saugomi kūno riebalai tampa labiau prieinami.
- Ląstelių atsinaujinimas: nevalgius jūsų ląstelės pradeda ląstelių taisymo procesus. Tai apima autofagiją, kai ląstelės virškina ir pašalina senus ir disfunkcinius baltymus, kurie kaupiasi ląstelių viduje.
- Genų raiška: pasikeičia genų funkcija, susijusi su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų.
Šie hormonų lygio, ląstelių funkcijos ir genų ekspresijos pokyčiai yra atsakingi už protarpinio badavimo naudą sveikatai.
Galingas svorio metimo įrankis
Noras numesti svorio yra dažniausia priežastis, kodėl žmonės bando protarpinį badavimą. Valgant mažiau, protarpinis badavimas gali automatiškai padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, protarpinis badavimas keičia hormonų kiekį, kad būtų lengviau numesti svorio. Be to, kad mažina insuliną ir didina augimo hormono kiekį, protarpinis badavimas leidžia padidinti riebalų deginimo hormono norepinefrino (noradrenalino) išsiskyrimą. Dėl šių hormonų pokyčių trumpalaikis badavimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 3,6–14%.
Padėdamas jums valgyti mažiau ir sudeginti daugiau kalorijų, protarpinis badavimas sukelia svorio kritimą, pakeisdamas abi kalorijų lygties puses. Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti labai galinga svorio mažinimo priemonė.
2014 m. apžvalginis tyrimas parodė, kad šis valgymo būdas per 3–24 savaites gali numesti 3–8% svorio, o tai yra daug, palyginti su dauguma svorio netekimo tyrimų. Remiantis tuo pačiu tyrimu, žmonės taip pat neteko 4–7% juosmens apimties, o tai rodo, kad labai sumažėjo kenksmingi pilvo riebalai, kurie kaupiasi aplink jūsų organus ir sukelia ligas.
Kitas tyrimas parodė, kad protarpinis badavimas sukelia mažesnį raumenų netekimą nei standartinis nuolatinio kalorijų apribojimo metodas.
Tačiau nepamirškite, kad pagrindinė protarpinio badavimo sėkmės priežastis yra ta, kad protarpinis badavimas padeda apskritai suvalgyti mažiau kalorijų. Jei valgysite ir valgysite dideliais kiekiais valgymo laikotarpiais, galite visiškai neprarasti svorio.
Paprastina sveiką gyvenimo būdą
Sveika mityba yra paprasta, tačiau ją išlaikyti gali būti neįtikėtinai sunku.Viena iš pagrindinių kliūčių yra visi darbai, kurių reikia planuojant ir gaminant sveiką maistą. Protarpinis badavimas gali palengvinti reikalus, nes jums nereikia planuoti, virti ar valyti po tiek valgių, kiek anksčiau.
Dėl šios priežasties protarpinis badavimas yra labai populiarus, nes pagerina jūsų sveikatą ir tuo pačiu supaprastina jūsų gyvenimą.
Šiame straipsnyje rasite atsakymus į dažniausiai kylančius klausimus: Dažniausiai užduodami klausimai apie protarpinį badavimą
