5:2 dieta, dar žinoma kaip Greita dieta, yra populiari protarpinio badavimo dieta. Ją išpopuliarino britų žurnalistas Michaelis Mosley.
Ji vadinama 5:2 dieta, nes penkias dienas per savaitę valgoma įprastai, o kitas dvi ribojamos kalorijos iki 500–600 per dieną. Kadangi nėra jokių reikalavimų, ką valgyti, o tik kada tai daryti, ši dieta yra labiau gyvenimo būdas.
Daugelis žmonių mano, kad šis maitinimosi būdas yra lengviau laikytis nei tradicinė kalorijų ribojimo dieta.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie 5:2 dietą.
Kaip laikytis 5:2 dietos?
5:2 dieta yra labai paprasta.
Penkias dienas per savaitę valgote normaliai ir nereikia galvoti apie kalorijų ribojimą.
Tada kitas dvi dienas sumažinate kalorijų suvartojimą iki ketvirtadalio jūsų kasdienių poreikių. Tai yra apie 500 kalorijų per dieną moterims ir 600 vyrams.
Galite pasirinkti bet kurias dvi savaitės dienas, kurių norite, jei tarp jų yra bent viena nebadavimo diena.
Vienas paplitęs būdas suplanuoti savaitę yra badauti pirmadieniais ir ketvirtadieniais, su dviem ar trimis mažais patiekalais, o likusią savaitės dalį valgyti normaliai.
Svarbu pabrėžti, kad valgyti „normaliai“ nereiškia, kad galite valgyti bet ką. Jei per daug valgysite šlamšto maisto, tuomet tikriausiai nesumažinsite svorio ir gal netgi priaugsite.
Turėtumėte valgyti tiek pat maisto, kiek ir nebadaudami.
Protarpinis badavimas 5:2 lieknėjimui
Protarpinis badavimas yra vienas iš populiariausių ir efektyviausių būdų numesti svorį. Vienas iš šio metodo variantų yra 5:2 dieta, kai per savaitę dvi dienas valgote labai mažai kalorijų, o likusias penkias dienas – normaliai. Tačiau kaip teisingai laikytis šios dietos ir kokią naudą ji gali duoti jūsų sveikatai?
5:2 dieta veikia taip, kad sumažina jūsų bendrą kalorijų suvartojimą per savaitę. Jei dvi dienas per savaitę suvalgysite tik 500–600 kalorijų, o kitomis dienomis neviršysite savo normos, tai reiškia, kad per savaitę sutaupysite apie 3000 kalorijų. Tai yra pakankamai, kad numestumėte apie 0,5–1 kg svorio.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad 5:2 dieta nereiškia, kad galite valgyti bet ką ir kiek norite tada, kai nebadavote. Jei kompensuosite badavimo dienas persivalgydami nesveiką maistą ar saldumynus, tai pakenks jūsų sveikatai ir sulėtins svorio metimą. Todėl rekomenduojama laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos visą laiką, o badavimo dienomis rinktis mažai kaloringus, bet daug baltymų ir skaidulų turinčius produktus, pvz., daržoves, liesą mėsą, kiaušinius, jogurtą ir pan.
Protarpinis badavimas turi daugybę pranašumų ne tik svorio metimui, bet ir bendrai sveikatai. Tyrimai rodo, kad šis mitybos būdas gali:
- Pagerinti kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
- Padidinti insulino jautrumą ir sumažinti cukrinio diabeto riziką.
- Stimuliuoti hormonų gamybą, kurie skatina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą.
- Apriboti uždegiminių procesų ir oksidacinio streso veikimą organizme.
- Padėti išsaugoti raumenų masę ir stiprumą.
- Skatinti ląstelių atsinaujinimą ir senėjimo prevenciją.
Protarpinis badavimas yra dar efektyvesnis, jei jį derinate su fizine veikla. Sportuodami padidinsite savo kalorijų išlaidas ir pagerinsite savo fizinę formą. Be to, sportas gali padėti sumažinti alkio jausmą badavimo dienomis ir pagerinti nuotaiką bei savijautą.
Protarpinis badavimas nėra tinkamas visiems. Jei turite sveikatos problemų ar esate nėščia ar maitinate krūtimi, turėtumėte pasitarti su gydytoju prieš pradėdami šią dietą. Taip pat reikia atsižvelgti į savo individualius poreikius ir nuostatas. Kai kuriems žmonėms gali būti sunku ištverti ilgas badavimo laikotarpius ar suderinti juos su savo gyvenimo ritmu. Tokiu atveju galite ieškoti kitų protarpinio badavimo variantų ar mitybos planų, kurie geriau tiktų jums.
Protarpinis badavimas yra puikus būdas numesti svorį ir pagerinti sveikatą, jei jį laikotės teisingai ir atsakingai. Svarbiausia yra klausyti savo kūno ir rasti savo optimalų mitybos būdą, kuris padėtų jums pasiekti savo tikslus ir jaustis gerai.
Kaip valgyti pasninko dienomis?
Tačiau protarpinio badavimo dienomis nėra taisyklės, ką ar kada valgyti. Kai kuriems žmonėms geriausiai sekasi pradėti dieną nuo mažo pusryčių, o kitiems geriau atidėti valgymą kuo vėliau. Paprastai žmonės laikosi dviejų valgymo modelių:
- Trys maži patiekalai: paprastai pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
- Du šiek tiek didesni patiekalai: tik pietūs ir vakarienė.
Kadangi kalorijų suvartojimas yra ribotas, prasminga išmintingai panaudoti savo kalorijų biudžetą. Stenkitės rinktis maistingus, skaidulų ir baltymų turinčius maisto produktus, kurie suteiks jums sotumo jausmą nesuvartojant per daug kalorijų. Sultiniai yra puikus pasirinkimas badavimo dienomis. Tyrimai parodė, kad jie gali suteikti didesnį sotumo jausmą nei tokie pat ingredientai jų pradinėje formoje arba maisto produktai su tokia pačia kalorijų verte.
Štai keletas pavyzdžių, kokie maisto produktai gali būti tinkami badavimo dienoms:
- Dosni daržovių porcija
- Natūralus jogurtas su uogomis
- Virti ar kepti kiaušiniai
- Ant grilio kepta žuvis ar liesa mėsa
- Žiedinių kopūstų ryžiai
- Sultiniai (pvz., miso, pomidorų, žiedinių kopūstų ar daržovių)
- Mažos kalorijos puodelio sultiniai
- Juoda kava
- Arbata
- Negazuotas arba gazuotas vanduo
Nėra vieno teisingo būdo valgyti badavimo dienomis. Turite eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas jums geriausiai tinka.
Ką daryti, jei jaučiatės blogai ar nevaldomai alkanas?
- Pirmosiomis keliomis badavimo dienomis galite tikėtis, kad patirsite stipraus alkio priepuolių. Taip pat normalu, kad jaučiatės šiek tiek silpnesni ar lėtesni nei įprastai.
- Tačiau būsite nustebinti, kaip greitai alksnis praeina, ypač jei bandysite užsiimti darbu ar kitais reikalais.
- Be to, dauguma žmonių pastebi, kad badavimo dienos tampa lengvesnės po pirmųjų kelių badavimų.
- Jei nesate pratę baduoti, gali būti protinga turėti po ranka nedidelį užkandį per pirmuosius kelis badavimus, jei atsitiktinai pasijusite silpni ar sergantys.
- Bet jei dažnai jaučiatės sergantys ar silpstantys badavimo dienomis, suvalgykite kažką ir pasitarkite su savo gydytoju, ar turėtumėte tęsti.
- Periodinis badavimas nėra visiems, ir kai kuriems žmonėms jis netinka.
Ir pabaigai
5:2 dieta yra lengvas, veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Daugelis žmonių mano, kad jai laikytis yra daug lengviau nei įprastai kalorijų ribojimo dietai. Jei norite numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, 5:2 dieta tikrai verta apsvarstyti.
