Ilgalaikis aukštas kortizolio lygis gali turėti neigiamą poveikį sveikatai – skatinti svorio augimą, miego sutrikimus, silpninti imuninę sistemą ar net prisidėti prie lėtinių ligų vystymosi. Laimei, egzistuoja natūralūs būdai, kurie gali padėti sumažinti šio hormono kiekį.
Kokį poveikį turi aukštas kortizolio lygis?
Kai kortizolio kiekis organizme būna per didelis, dažnai pasireiškia įvairūs simptomai: padidėjęs apetitas, svorio augimas, nemiga, energijos trūkumas, sunkumai susikaupti, aukštas kraujospūdis, silpnesnė imuninė sistema. Taip pat gali kilti rizika susirgti tokiomis lėtinėmis ligomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ar osteoporozė. Kai kuriais atvejais itin aukštas kortizolio kiekis gali būti susijęs su Kušingo sindromu – reta, bet rimta būkle. Todėl svarbu žinoti, kaip kasdieniais sprendimais galima natūraliai reguliuoti šio hormono lygį.
1. Kokybiškas miegas – būtinas hormonų pusiausvyrai
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių miegas prastas arba nereguliarus, dažniau turi padidėjusį kortizolio kiekį. Nemiga, dažni prabudimai naktį ar darbas naktinėmis pamainomis trikdo natūralų paros ritmą ir kortizolio sekrecijos ciklą. Norint palaikyti sveiką hormoninį balansą, rekomenduojama kasdien eiti miegoti tuo pačiu metu, išvengti ekranų šviesos bent valandą prieš miegą, apriboti kofeino ir alkoholio vartojimą vakare bei susikurti ramų miego ritualą – tai gali būti knygos skaitymas, šilta vonia ar kvėpavimo pratimai.
2. Reguliarus fizinis aktyvumas mažina stresą ir kortizolį
Vidutinio intensyvumo mankšta – viena veiksmingiausių priemonių kortizolio lygiui mažinti. Fizinis aktyvumas ne tik padeda sumažinti streso hormonų kiekį, bet ir skatina laimės hormonų – endorfinų – gamybą. Svarbu nepersistengti: pernelyg intensyvios treniruotės gali trumpam padidinti kortizolį, todėl rekomenduojama sportuoti 150–200 minučių per savaitę pasirinkus vaikščiojimą, jogą, dviračių sportą ar kitą malonią veiklą.
3. Mindfulness praktika ir streso atpažinimas
Sąmoningas dėmesys, dar žinomas kaip mindfulness, padeda geriau pažinti savo mintis ir kūno signalus. Tai reiškia, kad stebime savo reakcijas be vertinimo ar pasipriešinimo. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie praktikuoja mindfulness, turi mažesnį streso lygį ir sumažėjusią kortizolio koncentraciją. Paprasčiausias būdas pradėti – tai kasdien 5–10 minučių skirti kvėpavimui, dėmesio nukreipimui į dabarties momentą arba naudotis meditacijos programėlėmis.
4. Gilaus kvėpavimo pratimai – greitas būdas nusiraminti
Kvėpavimo kontrolė – viena greičiausių technikų sumažinti streso pojūtį. Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą. Kvėpavimo pratimai dažnai integruojami į jogą, meditaciją, taiči ir kitas raminančias praktikas. Net keli gilūs įkvėpimai pertraukos metu gali padėti sumažinti įtampą ir kortizolio lygį.
5. Juokas ir malonūs užsiėmimai – natūralus atsipalaidavimo šaltinis
Juokas skatina endorfinų gamybą, mažina stresą ir slopina kortizolio sekreciją. Tyrimai rodo, kad net dirbtinis juokas (pavyzdžiui, juoko joga) gali turėti teigiamą poveikį. Įtraukite į kasdienybę veiklas, kurios jums teikia džiaugsmą – ar tai būtų mėgstama muzika, šokiai, sodininkystė, ar rankdarbiai.
6. Kokybiški socialiniai ryšiai – stiprus emocinis pamatas
Palaikomi, atviri ir šilti santykiai gali padėti lengviau įveikti stresą. Artimųjų parama, bendravimas su draugais ar net malonūs pokalbiai su kolegomis gali padėti sumažinti įtampą. Tuo tarpu konfliktai ar įtampa santykiuose gali iššaukti kortizolio šuolius, todėl verta mokytis atleidimo, empatijos ir konstruktyvaus bendravimo.
7. Bendravimas su gyvūnais mažina kortizolio lygį
Tyrimai parodė, kad glostant augintinį, kortizolio lygis organizme sumažėja, o pasitenkinimo pojūtis padidėja. Net jei neturite savo augintinio, bendravimas su draugų šunimis ar savanorystė gyvūnų prieglaudoje gali padėti pagerinti savijautą.
8. Atleidimas ir savęs priėmimas mažina emocinę įtampą
Kaltė, gėda ar savikritika gali skatinti nuolatinį streso jausmą. Mokymasis atleisti sau ir kitiems – svarbus žingsnis emocinės sveikatos link. Savęs priėmimas, pozityvus savęs vertinimas ir savivertės stiprinimas gali padėti sumažinti ilgalaikį kortizolio poveikį organizmui.
9. Dvasinis ryšys ir prasmės paieška
Dvasinės praktikos, tokios kaip malda, meditacija ar tiesiog laiko leidimas gamtoje, gali padėti sumažinti stresą. Žmonės, kurie turi stiprų dvasinį ryšį, dažniau patiria ramybę ir mažesnį nerimą. Net jei nesate religingi, dvasiniai ritualai gali būti pakeisti altruistinėmis veiklomis, savanoryste ar bendruomeninėmis iniciatyvomis.
10. Subalansuota mityba – svarbi hormonų pusiausvyrai
Tai, ką valgome, turi įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Rekomenduojama vengti rafinuoto cukraus, baltos duonos, sočiųjų riebalų pertekliaus. Vietoj to vertėtų rinktis viso grūdo produktus, daržoves, vaisius, žuvį, riešutus, probiotikų ir prebiotikų turinčius produktus. Tamsus šokoladas, žalioji arbata, avinžirniai ar linų sėmenys – puikūs natūralūs sąjungininkai kovojant su stresu.
11. Maisto papildai: žuvų taukai ir ašvaganda
Tam tikri papildai taip pat gali padėti sumažinti kortizolio lygį. Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvų taukų, mažina uždegimą ir stresą. Adaptogeninis augalas ašvaganda tradiciškai naudojamas nerimo mažinimui ir organizmo prisitaikymui prie įtampos. Klinikiniai tyrimai rodo, kad ašvaganda gali sumažinti kortizolio kiekį per kelias savaites. Tačiau prieš pradedant vartoti papildus, verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Pabaigai
Kortizolis – svarbus hormonas, tačiau jo lygis turi būti pusiausvyroje. Natūralūs būdai, tokie kaip reguliarus judėjimas, kokybiškas miegas, subalansuota mityba, santykiai, juokas, kvėpavimas ar meditacija, padeda organizmui lengviau prisitaikyti prie kasdienio streso ir išlaikyti fizinę bei emocinę sveikatą. Net mažas pokytis kasdienėje rutinoje gali turėti didelį poveikį jūsų gerovei.
Jei nuolat jaučiate nuovargį, įtampą ar sunkiai tvarkotės su stresu, verta pasikonsultuoti su sveikatos specialistu ir išsitirti kortizolio lygį – tai gali būti pirmas žingsnis į geresnę savijautą.
