Žalioji arbata jau tūkstančius metų yra vertinama dėl savo gydomųjų savybių, ypač Rytų kultūrose. Šiandien ji plačiai vartojama visame pasaulyje ir dažnai minima kaip natūrali priemonė padedanti numesti svorio. Tačiau ar iš tiesų žalioji arbata gali padėti mažinti kūno svorį? Ką apie tai sako mokslas?
Kas yra žalioji arbata ir kuo ji ypatinga?
Žalioji arbata gaminama iš Camellia sinensis augalo lapų, tačiau skirtingai nei juodoji ar ulongo arbata, žalioji nėra fermentuojama – ją tiesiog garina. Dėl to joje išlieka daugiau natūralių antioksidantų ir naudingų medžiagų, ypač polifenolių, tokių kaip katechinai ir epigalokatechino galatas (EGCG). Šios medžiagos pasižymi priešuždegiminėmis ir medžiagų apykaitą skatinančiomis savybėmis.
Ar žalioji arbata padeda numesti svorio?
Moksliniai tyrimai pateikia nevienareikšmius atsakymus. Kai kurios apžvalgos rodo, kad žalioji arbata gali turėti teigiamą, nors ir nedidelį, poveikį svorio mažinimui. 2023 m. atlikta metaanalizė parodė, kad žaliosios arbatos papildai (iki 1000 mg per dieną vartojami ne ilgiau kaip 8 savaites) gali sumažinti kūno svorį, KMI (kūno masės indeksą) ir juosmens apimtį moterims, turinčioms antsvorio ar nutukimą. Kituose tyrimuose pažymima, kad poveikis gali būti pastebimesnis vartojant mažesnę – iki 500 mg – dozę ilgesnį laiką, pavyzdžiui, 12 savaičių.
Svarbu suprasti, kad nors žalioji arbata gali prisidėti prie svorio mažinimo, jos poveikis nėra toks stiprus, kaip, pavyzdžiui, fizinis aktyvumas ar mitybos pokyčiai. Ji veikia kaip papildoma priemonė, o ne stebuklingas sprendimas.
Kaip žalioji arbata veikia svorį?
Pagrindiniai žaliosios arbatos komponentai, prisidedantys prie svorio mažinimo, yra kofeinas ir katechinai. Kofeinas gali padidinti energijos sąnaudas ir riebalų deginimą, o katechinai, ypač EGCG, gali paskatinti riebalų oksidaciją bei pagerinti medžiagų apykaitos efektyvumą. Be to, šie junginiai gali turėti poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje – sumažinti bendrą cholesterolį, „blogąjį“ LDL ir trigliceridus, nors žmonėms šis poveikis vis dar tiriamas.
Tačiau efektyvumas priklauso nuo vartojimo kiekio ir reguliarumo – vienas puodelis arbatos retkarčiais tikėtino rezultato nesuteiks.
Kiek žaliosios arbatos reikėtų gerti?
Tyrimuose dažniausiai naudotos žaliosios arbatos papildų dozės svyravo nuo 300 iki 1000 mg per dieną. Tai atitinka maždaug 3–6 puodelius žaliosios arbatos, priklausomai nuo rūšies ir paruošimo būdo. Svarbu vartoti paprastą, kuo mažiau apdorotą arbatą – be pridėtinio cukraus ar skonių, nes jie gali sumažinti naudą.
Prieš įtraukdami papildus ar didesnius žaliosios arbatos kiekius į savo mitybą, verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus ar turite sveikatos sutrikimų.
Ar yra rizikų?
Nors žalioji arbata yra saugi daugumai žmonių, jos perteklius gali sukelti šalutinius poveikius. Dėl joje esančio kofeino gali pasireikšti nerimas, nemiga, širdies plakimas ar virškinimo sutrikimai. Rekomenduojama neviršyti 6–8 puodelių per dieną. Nėščiosioms ir žindančioms moterims kofeino kiekis turi būti ribojamas iki 300 mg per dieną.
Retais atvejais, ypač vartojant žaliosios arbatos papildus, gali pasireikšti kepenų veiklos sutrikimai. Be to, didelės dozės gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, beta adrenoblokatoriais, todėl svarbu būti atsargiems.
Kiti žaliosios arbatos privalumai
Be galimos naudos metant svorį, žalioji arbata turi ir kitų sveikatai palankių savybių. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti mažinti kraujospūdį, mažinti riziką susirgti širdies ligomis bei tam tikromis vėžio formomis (plaučių, endometriumo, burnos, kiaušidžių). Taip pat ji gali prisidėti prie geresnės smegenų veiklos, kovoti su uždegimais bei padėti išlaikyti emocinę pusiausvyrą.
Papildomi patarimai svorio mažinimui
Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, svarbu neapsiriboti vien žaliosios arbatos vartojimu. Pagrindiniai veiksmingi svorio mažinimo principai:
- laikytis subalansuotos, maistingos mitybos
- reguliariai judėti – bent 150 min vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę
- užtikrinti kokybišką miegą (7–9 val. per parą)
- valdyti stresą – meditacija, kvėpavimas, laikas sau
- nustatyti realius tikslus ir jų laikytis
- palaikyti gerus santykius su artimaisiais ir ieškoti emocinės paramos
Išvada
Žalioji arbata yra sveikas gėrimas, turintis daug naudingų savybių, įskaitant galimą pagalbą metant svorį. Tačiau jos poveikis yra gana nedidelis, todėl negalima tikėtis stebuklų vien nuo jos vartojimo. Kaip ir bet kokia kita priemonė, ji veikia geriausiai derinant su sveika mityba, fiziniu aktyvumu ir geru gyvenimo būdu. Jei ieškote natūralaus būdo palaikyti ar pagerinti savo svorį – žalioji arbata gali būti vertingas, tačiau ne vienintelis pasirinkimas.
