Joks pokalbis apie sveiką mitybą ar dietą nepraeina be skaidulų paminėjimo. Tačiau ar viską žinome apie skaidulas? Kodėl jos tokios svarbios ir iš kur jų gauna mūsų organizmas? Kaip tik apie tai ir pakalbėsime šiame straipsnyje.
Kas yra skaidulos?
Skaidulos yra augalinės ar gyvūninės kilmės nevirškinamos medžiagos, kurios reguliuoja virškinimo procesus ir turi įvairių naudingų poveikių organizmui. Jos svarbios sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno funkcionavimui. Skaidulų privalumai dažnai pripažįstami šiuolaikinėje mokslinėje ir medicininėje bendruomenėje, tačiau pirmasis pradėjo nuodugniai nagrinėti jų svarbą buvo britų mokslininkas Ernestas T. Drake, kuris 1931 metais pristatė savo tyrimų rezultatus apie skaidulų naudą sveikatai. Jo darbas paskatino platesniu tyrinėjimus ir skatino mokslininkus įvertinti šių neįprastai svarbių medžiagų vaidmenį mūsų organizmuose.
Kas yra maistinės skaidulos?
Maistinės skaidulos arba maisto skaidulos yra augalinės kilmės nevirškinamos medžiagos, kurios sudaro maisto dalį, bet nepasižymi maistingomis medžiagomis, kurios būtų tiesiog įsisavinamos organizmo. Jos skirstomos į dvi pagrindines kategorijas – tirpiasias ir netirpiasias skaidulas. Tirpiosios skaidulos yra gebančios absorbuoti vandenį, sudaryti gelį ir turi tam tikrų naudingų poveikių, tokios kaip reguliavimas cholesterolio lygio kraujyje. Netirpiosios skaidulos daugiausiai dėmesio skiria žarnyno veiklai ir padeda didinti išmatų kiekį bei palengvinti virškinimą. Maisto skaidulos yra svarbios sveikatai, ypač reguliuojant virškinimo sistemą ir palaikant žarnyno sveikatą. Tai yra svarbi dalis sveikos mitybos.
Ar skaidulos ir maisto skaidulos – skirtingi dalykai?
Taip, skaidulos ir maisto skaidulos yra dvi skirtingos sąvokos, nors jų pavadinime yra bendras žodis „skaidulos”.
Skaidulos (angl. fiber, dietary fiber):
Skaidulos yra medžiagos, kurios yra augalinių ar gyvūninių maisto produktų dalis ir daugiausiai yra nevirškinamos.
Jos neturi maistingų medžiagų vertės, kurios būtų įsisavinamos žmogaus organizmo.
Pagrindinis jų vaidmuo yra reguliuoti virškinimo sistemą, didinant išmatų kiekį ir palengvinant virškinimą.
Maisto skaidulos (angl. soluble fiber, insoluble fiber):
Maisto skaidulos yra suskirstytos į dvi pagrindines grupes – tirpias (angl. soluble) ir netirpias (angl. insoluble).
Tirpiosios skaidulos gali absorbuoti vandenį, sudaryti gelį ir turi naudingą įtaką cholesterolio lygiui kraujyje. Jos dažnai randamos kai kuriuose vaisiuose, daržovėse ir pupose.
Netirpiosios skaidulos neabsorbuoja vandens ir padeda reguliuoti žarnyno veiklą, didindamos išmatų kiekį. Jos būna daugelyje grūdų, riešutuose, sėklose ir daržovėse.
Tad, nors abi sąvokos yra susijusios su skaidulomis, maisto skaidulos yra specifiškesnė kategorija, apimanti tirpias ir netirpias skaidulas su konkrečiomis naudingomis savybėmis organizmui.
Skaidulų nauda organizmui
Skaidulos turi daug naudos organizmui, skaidulų poveikis pasijaučia įtraukus jas į savo mitybą.
Pagerina virškinimą. Skaidulos padeda reguliuoti tuštinimąsi, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir hemorojui, taip pat sumažinti divertikulito ir žarnyno vėžio riziką.
Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Skaidulos padeda sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir uždegimą, kurie yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai.
Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina cukraus absorbciją iš maisto ir padeda išlaikyti stabilius cukraus lygius kraujyje, o tai ypač svarbu diabetu sergantiems žmonėms.
Padeda kontroliuoti svorį. Skaidulos padeda jaustis ilgiau sotiems, mažina apetitą ir kalorijų suvartojimą, taip prisideda prie svorio mažinimo ir sveiko svorio išlaikymo.
Palaiko imuninę sistemą. Skaidulos skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą ir veiklą, kurios yra svarbios imuninės sistemos stiprinimui ir infekcijų prevencijai.
Maistinių skaidulų turintis maistas
Maistinių skaidulų turtingi produktai dažniausiai yra augalinės kilmės maisto produktai. Štai keli produktai, kuriuose daugiausia maistinių skaidulų:
Grūdai ir viso grūdo produktai:
- avižos,
- kviečių sėlenos,
- rudieji ryžiai,
- pilno grūdo duona.
Daržovės:
- brokoliai,
- morkos,
- špinatai,
- bulvės,
- žiediniai kopūstai.
Vaisiai:
- obuoliai,
- kriaušės,
- bananai,
- avokadai,
- braškės,
- figos.
Pupelės ir lęšiai:
- juodosios pupelės,
- raudonieji lęšiai,
- pupelės.
Riešutai ir sėklos:
- migdolai,
- linų sėklos,
- chia sėklos,
- riešutai.
Džiovinti vaisiai:
- džiovinti slyvos,
- džiovinti abrikosai,
- džiovinti figos.
Svarbu įtraukti į mitybą įvairių maisto produktų, kad gautumėte įvairių maistinių skaidulų rūšių ir visų reikalingų maistinių medžiagų. Viso grūdo produktai, vaisiai, daržovės, pupelės, riešutai ir sėklos gali prisidėti prie optimalaus maistinių skaidulų kiekio organizme.
Maisto skaidulos žarnyno šluota
Maisto skaidulos dažnai vadinamos „žarnyno šluota” dėl to, kad jos suteikia masę ir struktūrą išmatoms, kurioms padeda lengviau judėti per žarnyną. Šis terminas pabrėžia maisto skaidulų gebėjimą reguliuoti žarnyno funkcijas ir palengvinti išmatų perėjimą.
Pagrindinės priežastys, kodėl maisto skaidulos vadinamos „žarnyno šluota“:
- Padidina išmatų masę: Maisto skaidulos sugeria vandenį ir padidina išmatų masę, todėl jos yra didesnės, minkštesnės ir lengviau praeina per žarnyną.
- Reguliuoja žarnyno judrumą: Maisto skaidulos padeda reguliuoti žarnyno judrumą. Jos gali pagreitinti peristaltikos judesius ir skatinti nuoseklų maisto judėjimą per virškinimo sistemą.
- Prevencija nuo vidurių užkietėjimo: Dėl savo gebėjimo didinti išmatų kiekį ir minkštinti juos, maisto skaidulos prisideda prie prevencijos nuo vidurių užkietėjimo, palengvindamos išmatų perėjimą per žarnyną.
- Mažina divertikulų riziką: Maisto skaidulos gali sumažinti divertikulų, mažų kišenėlių, susidarymą žarnyne. Tai yra svarbu, nes divertikulai gali sukelti uždegimus ir kitas žarnyno problemas.
Vadinant maisto skaidulas „žarnyno šluota”, akcentuojama jos svarba reguliuojant žarnyno funkcijas ir palaikant žarnyno sveikatą. Įtraukimas į mitybą pakankamo kiekio maisto skaidulų gali turėti teigiamą poveikį virškinimo sistemai ir organizmo bendrai sveikatai.
Maistinės skaidulos lieknėjimui
Maistinės skaidulos gali padėti lieknėti ir yra svarbus elementas sveikos mitybos. Štai kaip maistinės skaidulos gali prisidėti prie lieknėjimo:
- Suteikia sotumo jausmą: Maistinės skaidulos sugeria vandenį ir padidina išmatų masę, kuris gali suteikti jausmą sotumo ir ilgesnio pasitenkinimo po valgio. Tai gali padėti valgyti mažiau ir kontroliuoti kalorijų suvartojimą.
- Mažina energijos trūkumą: Maistinės skaidulos papildo valgomo maisto tūrį, bet dažnai neturi daug kalorijų. Tai vadinama maisto energijos tankumo mažinimu. Tokie maisto produktai suteikia daugiau sotumo už mažesnį kalorijų kiekį.
- Kontroliuoja kraujospūdį ir cholesterolio lygį: Maistinės skaidulos gali prisidėti prie kraujospūdžio kontrolės ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tai yra svarbu siekiant išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, kas yra svarbu lieknėjimo procese.
- Reguliuoja insulino lygį: Maistinės skaidulos gali sulėtinti angliavandenių įsisavinimą ir tuo pačiu reguliuoti insulino lygį. Stabilus insulino lygis gali padėti išlaikyti nuolatinį energijos lygį ir mažinti norą valgyti per daug arba tarp valgių.
- Prevencija nuokrypio nuo sveikos mitybos: Praturtinant dietą maistinėmis skaidulomis, yra mažesnė tikimybė nukrypti nuo sveikos mitybos planų. Maistinės skaidulos padeda išlaikyti reguliarius valgymo įpročius ir palaiko stabilų svorio reguliavimą.
Praturtinant savo dietą maistinėmis skaidulomis, galima pasiekti ne tik sotumo jausmą, bet ir paspartinti virškinimą, reguliuoti svarbius metabolinius procesus ir palaikyti bendrą organizmo sveikatą. Tačiau svarbu įtraukti į mitybą įvairių maisto produktų, turinčių skirtingų rūšių skaidulų, kad būtų pasiekti visi šios maistinės medžiagos privalumai.
