Tai dažnas klausimas iš žmonių, kurie vienu ar kitu savo gyvenimo momentu nusprednžia ar gauna rekomendaciją pradėti sportuoti bei bėgioti. Tad nedelsiant ir pradėkime – ką reikia žinoti,kas yra svarbu pradedant bėgioti?
Ko reikia, norint pradėti bėgioti?
Bėgimas yra puikus būdas palaikyti fizinę formą ir gerą nuotaiką. Štai keletas patarimų, kaip pasiruošti bėgimui.
Pasitikrinkite sveikatą
Prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą, ypač jei turite sveikatos problemų arba nebuvote aktyvus ilgą laiką, svarbu pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, pasiūlyti reikiamus tyrimus ir suteikti rekomendacijas, kaip pradėti treniruotės programą atsižvelgiant į jūsų individualias sąlygas.
Geras avalynės pasirinkimas
Bėgimas yra krūvis jūsų kojoms, todėl tinkamos avalynės pasirinkimas yra labai svarbus. Pirkdami bėgimo batus, atkreipkite dėmesį į tai, ar jie tinka jūsų kojoms ir jų formai. Batai turi gerai palaikyti kojas, ypač kulnus ir pėdą, taip pat turi būti pakankamai patogūs. Konsultuokitės su pardavėju, jei nesate tikri dėl batų pasirinkimo.
Pradėkite lėtai
Svarbu pradėti nuo mažų žingsnelių ir palaipsniui didinti bėgimo treniruotės intensyvumą ir trukmę. Tai leis jūsų kūnui prisitaikyti prie naujo krūvio ir sumažins susižeidimo riziką. Pirmosiomis savaitėmis galite pradėti lengvu greičiu tiesiog eiti sportiniu ėjimu ir tada palaipsniui pereiti prie bėgimo. Kiekvienoje treniruotėje įtraukite laiko apšilimus ir atvėsimui.
Tinkama technika
Teisinga bėgimo technika padeda išvengti sužeidimų ir maksimaliai išnaudoti treniruotės teikiamą naudą. Laikykite kūną tiesų, nelaikykite įtemptų pečių, žvelkite į priekį ir laikykite tiesią galvą. Žingsniai turėtų būti lengvi ir kontroliuojami. Naudojant rankas natūraliai, padidinsite pusiausvyrą ir sumažinsite stresą kūnui.
Įvairinimas:
Neapsiribokite tik bėgimu. Įtraukite įvairias treniruočių formas, kad būtų stiprinami skirtingi kūno raumenys ir pagerinama ištvermė. Joga gali padėti išlaikyti lankstumą, o jėgos treniruotės gali stiprinti raumenis, pagerindamos bėgimo rezultatus. Įvairinimas taip pat padeda išvengti nuobodulio ir palaiko bendrą fizinę formą.
Atsiminkite, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl svarbu klausyti savo kūno ir prisitaikyti treniruočių planą pagal savo individualias galimybes ir poreikius.
Savaitės treniruočių planas su įtrauktu bėgimu
Pavyzdinis pradedančiojo bėgiko planas savaitei gali būti parengtas taip, kad įtrauktų palaipsniui didėjančius atstumus ir leistų jūsų kūnui prisitaikyti prie naujo krūvio. Štai pavyzdinis pradedančiojo planas, kuriame yra trys bėgimo dienos per savaitę:
Pirmadienis
- 15 minučių lengvo ėjimo arba lengvo bėgimo. Tai gali būti pradinis apšilimas.
- 5-10 minučių tempimo pratimų: įtempti, tačiau nepertraukiami judesiai, siekiant atpalaiduoti raumenis.
Trečiadienis
- 20 minučių lengvo ėjimo arba lengvo bėgimo.
- 5-10 minučių tempimo pratimų: fokusuoti į kojų, klubų, ir nugaros tempimą.
Penktadienis
- 25 minučių lengvo ėjimo arba lengvo bėgimo.
- 5-10 minučių tempimo pratimų: apimantį tempimą viso kūno.
Pastaba:
Šis planas orientacinis ir gali būti pritaikytas individualiems poreikiams. Jei jūsų kūnas jaučia nuovargį ar yra skausmingas, padarykite treniruotę trumpesnę arba pailsėkite kelias dienas.
Laikykite treniruotės intensyvumą vidutinišku, ypač pradžioje. Šiuo metu svarbiausia yra pritaikyti treniruotės intensyvumą.
Pridėkite alternatyvias treniruotes, pvz., plaukimą, važiavimą dviračiu, jogos ar jėgos treniruotes.
Išbandykite šį planą ir pritaikykite pagal savo individualius poreikius. Jūsų tikslas yra judėti palaipsniui ir saugiai, išvengiant sužeidimų ir mėgautis bėgimu. Jeigu jaučiatės pasiruošę, palaipsniui didinkite treniruotės trukmę ir intensyvumą.
Saugumas ir sveikata bėgiojant
Saugumas bėgant yra labai svarbus, nes tai gali padėti išvengti sužeidimų ir užtikrinti teigiamą bėgimo patirtį. Štai keletas svarbių saugumo aspektų, kurių verta laikytis.
Maršrutas ir vietovė
- Saugių maršrutų pasirinkimas: Pasirinkite saugius bėgimo maršrutus, kuriuose yra gerai apšviestos vietos, šaligatviai arba bėgimo takai.
- Komunikacija: Su savimi nešiokite mobilųjį telefoną, ypač jei bėgate vienas. Taip galėsite pagalbos atveju susisiekti su kitais.
Matomumas ir klausa
- Matomumas: Jei bėgate vakare ar ryte, užtikrinkite, kad esate matomi. Naudokite atšvaitus, o jei bėgate gatvėje, einant šaligatviu, būkite atsargūs dėl automobilių.
- Klausymas: neuždenkite ausų arba naudokite ausines su mažu garsumu, kad galėtumėte stebėti aplinką ir būtumėte budrūs dėl potencialių pavojų.
Hidratacija
- Vandens suvartojimas: Nepamirškite pakankamai gerti vandens prieš ir po bėgimo, ypač esant karštam orui.
Savisauga
- Saugokite asmeninę nuosavybę: Palikite vertingus daiktus namuose arba naudokite specialias kišenes/saugojimo priemones, kad išvengtumėte galimų vagysčių.
Gerbkite kūną
- Klausykite savo kūno: Nebandykite pernelyg apsunkinti treniruočių ar priversti save bėgti per skausmą. Klausykite savo kūno ir atpažinkite signalus apie galimas traumas.
Ir galiausiai, norint pradėti – reikia tiesiog imti ir startuoti. Mažas žingsnis yra geria nei jokio žingsnio.
