Cukrus – mūsų gyvenimo dalis. Rafinuotas cukrus yra dažniausiai vartojamas cukrus. Kas jis? Kodėl sakoma, jog jis nėra sveikas? Ir ką naudoti vietoj cukraus?
Kas yra rafinuotas cukrus?
Rafinuotas cukrus yra valytas cukrus be priemaišų, gaunamas rūšiuojant kristalus pagal dydį. Cukrus yra gelsvas ir su priemaišomis, todėl jis papildomai gryninamas, t.y. rafinuojamas ir spalvinamas žydru dažu, suteikiančiu jam baltumo. Rafinuotas cukrus yra baltojo cukraus molekulinė formulė – C 12 H 22 O 11. Rafinuojant cukrų visiškai pašalinama melasa, o cukruje lieka apie 99,7% sacharozės.
Kodėl rekomenduojama atsisakyti cukraus?
Rafinuotas cukrus, kuris dažniausiai naudojamas mūsų kasdienėje mityboje, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai dėl šių priežasčių:
- Priklausomybė nuo cukraus: Rafinuotas cukrus gali sukelti dopamino išsiskyrimą organizme ir sustiprinti troškimą vartoti dar daugiau cukraus.
- Imuninės sistemos silpnėjimas: Cukrus gali pakenkti imuninei sistemai.
- Mineralų praradimas: Cukrus gali iš organizmo išplauti esminius mineralus.
- Vėžio rizika: Cukraus vartojimas gali prisidėti prie vėžio atsiradimo.
- Kepenų pažeidimas: Cukraus vartojimas gali būti kenksmingas kepenims.
- Insulino rezistencija, diabetas ir svorio padidėjimas: Cukrus gali sukelti insulino rezistenciją, diabetą ir svorio padidėjimą.
- Ankstyvas senėjimas: Cukrus gali sukelti ankstyvą senėjimą.
- Depresija, nerimas, nuolatinis nuovargis, dirglumas ir nuotaikos svyravimai: Cukrus gali sukelti depresiją, nerimą, nuolatinį nuovargį, dirglumą ir nuotaikos svyravimus.
Svarbu pažymėti, kad rafinuotas cukrus yra grynai angliavandenių, jame nėra jokių mineralų, vitaminų, antioksidantų, baltymų ar skaidulų, kuriuos galima rasti daržovėse, vaisiuose, riešutuose, grūduose, pupelėse, aliejuje, žuvyje ir kituose maisto produktuose2. Todėl rafinuotas cukrus laikomas „tuščiomis kalorijomis“.
Kaip sumažinti cukraus vartojimą?
Štai keletas patarimų, kaip sumažinti cukraus vartojimą:
Mažinkite saldžių gėrimų vartojimą: Dauguma pridėto cukraus amerikiečių dietoje gaunama iš saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai, saldintos arbatos ir kiti. Mažinant saldžių gėrimų vartojimą galima padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
Venkite saldžių desertų: Dauguma desertų neteikia daug maistinės vertės. Jie yra kupini cukraus, kuris sukelia kraujo cukraus šuolius, kurie gali palikti jus pavargusius ir alkanus ir priversti jus trokšti daugiau cukraus.
Skaitykite produktų etiketes: Daugelis gėrimų, padažų ir pusryčių maisto produktų turi daugiau cukraus, nei galite įsivaizduoti. Produktų etikečių skaitymas gali būti naudingas pirmasis žingsnis mažinant pridėto cukraus vartojimą.
Rinkitės visaverčius maisto produktus ir pilno riebumo maisto produktus vietoje perdirbtų ir mažai riebalų turinčių versijų: Pridėto cukraus kiekį galima sumažinti renkantis visaverčius maisto produktus ir pilno riebumo maisto produktus.
Išmėginkite 30 dienų be cukraus iššūkį: Šis iššūkis paprastai apima visų pridėto cukraus formų atsisakymą per nustatytą laikotarpį, dažniausiai 30 dienų.
Atsisakykite stalo cukraus (baltos ir rudos), sirupo, medaus ir melasos: Sumažinkite cukraus kiekį, pridedamą prie dažnai vartojamų produktų, tokių kaip avižiniai dribsniai, blynai, kava ar arbata.
Pakeiskite gazuotus gėrimus: Gazuoti gėrimai yra vienas iš pagrindinių cukraus šaltinių, todėl juos pakeitus kitais gėrimais, galima sumažinti cukraus vartojimą.
Svarbu pažymėti, kad nors šie patarimai gali padėti sumažinti cukraus vartojimą, vis tiek reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą dėl individualių mitybos rekomendacijų.
Kas yra natūralūs saldikliai?
Natūralūs saldikliai yra gamtos sukurti saldūs maisto priedai, galintys pakeisti cukrų maisto produktų gamyboje. Jie gaunami iš gamtinių žaliavų, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės1. Natūralūs saldikliai turi tokių medžiagų, kokių yra jų pagaminimui naudojamoje žaliavoje1. Jie suteikia organizmui įvairių maisto medžiagų, kurių reikia ląstelėms, siekiant užtikrinti optimalų augimą, apsaugą ir jėgų atgavimą1. Natūraliuose saldikliuose gali būti antioksidantų, medžiagų, reikalingų organizmo valymui, taip pat tai yra geras energijos šaltinis.
Keletas natūralių saldiklių pavyzdžių yra:
- Fruktozė: Tai yra vaisių ir medaus randamas cukrus, kuris yra natūralus variantas.
- Medus: Medus yra vienas iš labiausiai suvartojamų saldiklių.
- Stevija: Stevija yra natūralus saldiklis, kuris gaunamas iš Stevia rebaudiana augalo lapų.
- Agavos sirupas: Agavos sirupas yra natūralus saldiklis, kuris gaunamas iš agavų augalo.
- Klevų sirupas: Klevų sirupas yra natūralus saldiklis, kuris gaunamas iš klevų sulos.
Svarbu pažymėti, kad nors natūralūs saldikliai gali būti sveikesni už rafinuotą cukrų, jie vis tiek turėtų būti vartojami saikingai. Per didelis bet kokio saldiklio, net ir natūralaus, vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Kodėl natūralūs saldikliai geriau nei rafinuotas cukrus?
Natūralūs saldikliai tokie kaip medus, agavų sirupas, stevija, eritritolis ir kiti produktai nėra arba yra mažai apdorojami ir išlaiko savo natūralias savybes. Rafinuotas cukrus yra gaunamas iš cukranendrių arba cukrinių runkelių per daugybę cheminių ir fizinių procesų. Rafinuotas cukrus yra labai kaloringas ir neturi jokių maistinių medžiagų, todėl jis gali sukelti nutukimą, diabetą, širdies ligas ir kitas sveikatos problemas. Natūralūs saldikliai, priešingai, turi mažiau kalorijų ir daugiau vitaminų, mineralų, antioksidantų ir fitonutrientų, kurie gali pagerinti medžiagų apykaitą, imunitetą, kraujospūdį ir cholesterolio lygį. Be to, natūralūs saldikliai turi mažesnį glikemijos indeksą (GI), kuris rodo, kaip greitai kraujyje pakyla cukraus kiekis po valgio. Kuo mažesnis GI, tuo lėčiau cukrus absorbuojamas ir tuo ilgiau jaučiamas sotumas. Rafinuotas cukrus turi labai aukštą GI (65-70), o natūralūs saldikliai turi žemesnį GI (0-55). Tai reiškia, kad natūralūs saldikliai nesukelia staigių svyravimų cukraus kiekyje kraujyje ir padeda išvengti alkio priepuolių ir nuotaikos kritimo. Taigi, natūralūs saldikliai yra geriau nei rafinuotas cukrus tiek skonio, tiek sveikatos požiūriu.
