„Supermaistas“ yra žodis, dažnai vartojamas apibūdinti daug maistinių medžiagų turinčius produktus, kurie teikia didelę naudą sveikatai. Daugelis supermaisto produktų padeda gerinti ne tik bendrą sveikatą, bet ir turi specifinių junginių, antioksidantų ir mikroelementų, kurie gali padėti numesti svorio.
Kas yra supermaistas?
Tiems iš jūsų, kurie siekia pagerinti savo sveikatą, supermaisto sąvoka gali skambėti patraukliai. Galite įsivaizduoti galingą maistą, turintį ypatingų sugebėjimų, ar net supergalių, pavyzdžiui, skatinanti svorio metimą ar gydyti tam tikras ligas. Nėra moksliškai pagrįsto ar reglamentuoto supermaisto apibrėžimo, tačiau paprastai maistas yra „paaukštinamas” iki supermaisto statuso, kai jame yra daug pageidaujamų maistinių medžiagų, jis yra susijęs su ligų prevencija arba manoma, kad jis teikia tam tikros naudos sveikatai, neskaitant maistinių medžiagų. Termino supermaistas įtraukimas į Merriam-Websterio žodyną patvirtina, kad jis plačiai naudojamas, nes supermaistas apibrėžiamas kaip „maistas (pvz., lašiša, brokoliai ar mėlynės), kuriame gausu junginių (pvz., antioksidantų, skaidulų ar riebalų rūgščių), kurie laikomi naudingais žmogaus sveikata“.
Šiame straipsnyje dalinamės 19 geriausių supermaisto produktų, skirtų būtent svorio metimui.
Lapiniai kopūstai Kale
Lapiniai kopūstai Kale yra žalios lapinės daržovės, gerai žinomos dėl savo sveikatą stiprinančių savybių.
Tai puikus antioksidantų ir kelių pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant manganą ir vitaminą C bei vitaminą K. Kale taip pat yra mažai kalorijų ir daug skaidulų – junginio, kuris lėtai juda virškinamuoju traktu ir padeda ilgiau jaustis sotesniam, o tai gali padėti numesti svorio.
Pabandykite pridėti lapinių kopūstų kale į mėgstamas salotas, patroškinkite juos su česnaku, kad būtų lengvas garnyras, arba naudokite juos, makaronų patiekalams.
Uogos
Uogos, tokios kaip braškės, mėlynės ir gervuogės, yra gyvybingos, kvapnios ir labai maistingos, tai puikus supermaisto pavyzdys.
Pavyzdžiui, mėlynėse gausu skaidulų ir vitaminų C bei K. Uogos taip pat gali padėti patenkinti jūsų potraukį saldėsiams, tuo pačiu suvartojant mažiau kalorijų nei yra daugelyje kitų daug cukraus turinčių užkandžių ar desertų.
Uogos puikiai tinka kokteiliams arba kaip jogurto ar avižinių dribsnių užpilas. Uogos taip pat yra puikus užkandis atskirai arba kartu su kitais vaisiais vaisių salotose.
Brokoliai
Brokoliai yra daug maistinių medžiagų turintis supermaistas ir puikus priedas prie sveikos svorio metimo dietos.
Visų pirma, brokoliai yra puikus skaidulų ir mikroelementų, tokių kaip vitaminas C, folio rūgštis, kalis ir manganas, šaltinis. Keli tyrimai taip pat rodo, kad vartojant daugiau kryžmažiedžių daržovių, įskaitant brokolius, laikui bėgant galima išvengti svorio padidėjimo.
Ant brokolių užpilkite šiek tiek česnako, citrinos sulčių arba parmezano, kad galėtumėte greitai ir lengvai paruošti garnyrą. Taip pat galite pabandyti dėti brokolius į salotas, troškinius, ar makaronų patiekalus, kad padidintumėte patiekalų maistinę vertę.
Chia sėklos
Chia sėklose gausu svarbių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, kalcį, magnį ir manganą. Juose taip pat gausu tirpių skaidulų – skaidulų, kurios sugeria vandenį ir virškinamajame trakte sudaro gelį. Tyrimai rodo, kad tirpių skaidulų vartojimas gali būti susijęs su padidėjusiu svorio ir kūno riebalų mažėjimu.
Chia sėklose taip pat yra daug baltymų, kurie gali padėti sumažinti alkį ir reguliuoti apetitą. Pabandykite pabarstyti chia sėklomis ant mėgstamų kokteilių, jogurtų ar avižų, kad pagerintumėte skonį ir tekstūrą.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra universalūs, skanūs ir lengvai paruošiami. Nesunku suprasti, kodėl jie yra vienas geriausių supermaisto produktų norint numesti svorio.
Tiesą sakant, kiekvienoje kiaušinių porcijoje yra daug įvairių būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną, vitaminą B12, riboflaviną ir fosforą. Be to, kiaušiniuose gausu baltymų, kurie gali padėti jausti sotumo jausmą ir paspartinti svorio metimą.
Kietai virti kiaušiniai yra puikus užkandis, pabarstytas druska ir pipirais arba trupučiu aštraus padažo. Taip pat galite mėgautis omletu.
Avokadai
Avokadai yra populiarūs dėl savo unikalaus skonio ir tekstūros, taip pat dėl įspūdingo maistinių medžiagų profilio.
Visų pirma, avokadai, turintys daug kalio, folio rūgšties ir vitaminų C bei K. Nors avokadai laikomi kaloringu maistu, juose gausu skaidulų ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, dėl kurių tarp valgymų galite jaustis sotūs ir padeda numesti svorio.
Avokadai gali suteikti skrebučiui, salotoms, sriuboms ar kiaušinienei kreminės tekstūros ir sodraus skonio. Jie taip pat puikiai papildo padažus ir padažus, tokius kaip gvakamolė, humusas ir salsa.
Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra suteikiantis energijos, skanus ir maistingas supermaistas.
Jose gausu antioksidantų, taip pat vitaminų A ir C, mangano ir B grupės vitaminų. Be to, saldžiosiose bulvėse yra daug skaidulų, kurios gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir paspartinti svorio mažėjimą bei riebalų mažėjimą.
Galite kepti, sutrinti, virti ar troškinti saldžiąsias bulves ir mėgautis jomis kaip sočiu užkandžiu ar garnyru.
Saldžiosios paprikos
Paprikos yra labai maistinga daržovė. Jose gausu skaidulų ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį.
Dėl didelio vandens kiekio paprikos taip pat yra labai mažai kaloringos ir gali pakeisti kitus jūsų dietos ingredientus, kad sumažintumėte kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir palaikytumėte svorio metimą.
Papriką derinkite su humusu, tzatziki ar jogurto padažu, kad greitai ir lengvai užkąstumėte suvartojant mažai kalorijų. Arba pabandykite paprikas supjaustyti kubeliais ir dėti į sriubas, salotas ar keptas bulvytes, kad pagyvintumėte patiekalus.
Avinžirniai
Kiekvienoje avinžirnių porcijoje yra daug mangano, folio rūgšties, fosforo ir vario. Avinžirniuose taip pat yra daug skaidulų ir baltymų, kurie gali sulėtinti virškinimą, reguliuoti apetitą ir skatinti svorio metimą.
Avinžirnius galite pakeisti kitais baltymų šaltiniais, kad kiekvienas receptas būtų augalinis. Taip pat paprastam užkandžiui galite iškepti ar paskrudinti avinžirnius ir pagardinti mėgstamais prieskoniais.
Obuoliai
Obuoliai yra ne tik vienas populiariausių vaisių planetoje, bet ir vienas maistingiausių.
Obuoliai yra pilni antioksidantų, taip pat būtinų mikroelementų, tokių kaip vitaminas C ir kalis. Juose taip pat yra specifinio tipo tirpių skaidulų, vadinamų pektinu, kurie, kaip parodė tyrimai su gyvūnais, gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir padidinti svorio metimą.
Tyrimai rodo, kad obuolių įtraukimas į sveiką mitybą gali paskatinti svorio mažėjimą ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą.
Galite mėgautis žaliais obuoliais, kad užkandis būtų sveikas su daug skaidulų. Jie taip pat skanūs supjaustyti ir derinami su žemės riešutų sviestu, grietinėlės sūriu ar jogurto padažu.
Špinatai
Špinatai yra populiari lapinė žalia daržovė, kilusi iš senovės Persijos. Juose mažai kalorijų ir daug skaidulų, vitaminų C ir A bei geležies. Be to, špinatuose yra tilakoidų, kurie yra augalų junginiai, kurie gali sulėtinti riebalų virškinimą ir sumažinti alkį bei potraukį.
Be salotų, yra daugybė kitų kūrybiškų būdų, kaip pridėti špinatų į savo mitybą. Pabandykite jo dėti į keptas bulvytes, sriubas, kokteilius ar makaronų patiekalus, kad savo maistą papildytume gaivia spalva bei mikroelementais.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose yra daug sveikų maistinių medžiagų. Be to, kad graikiniuose riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, juose yra koncentruotas vitamino E, folio rūgšties ir vario kiekis. Nors jie yra gana kaloringi, tyrimai rodo, kad iš graikinių riešutų organizmas pasisavina 21 % mažiau kalorijų nei tikėtasi, atsižvelgiant į jų maistinę vertę. Tyrimai taip pat parodė, kad graikiniai riešutai gali sumažinti alkį ir apetitą, o tai gali būti naudinga ilgalaikiam svorio metimui.
Graikiniai riešutai puikiai tinka salotoms, dribsniams, avižiniams dribsniams ar jogurtui pagardinti. Taip pat galite juos paskrudinti, kad gautumėte skanų, sotų užkandį.
Avižos
Avižos yra viso grūdo maistas ir mėgstamas pusryčių pagrindas. Jos yra geras skaidulų, mangano, fosforo, vario ir baltymų šaltinis.
Dėl avižose esančių baltymų ir skaidulų jos gali būti naudingos svorio ir apetito kontrolei.
Be avižinių dribsnių, avižomis taip pat galite mėgautis jogurte, kokteiliuose, valgyti košę ar avižas įdėti į kepinius.
Pomidorai
Pomidorai yra kvapnus supermaistas ir puikus priedas prie visapusiškos svorio metimo dietos. Pomidoruose taip pat gausu antioksidantų, taip pat vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus C ir K bei kalį.
Be to, dėl didelio vandens kiekio pomidorai turi mažą kalorijų tankį, o tai gali padėti palaikyti ilgalaikį svorio metimą.
Pomidorai gali suteikti skonio salotoms bei sumuštiniams. Taip pat galite juos naudoti norėdami gaminti skanias sriubas, padažus, salsas ir uogienes.
Žalioji arbata
Žalioji arbata yra stiprus su ligomis kovojančių polifenolių ir antioksidantų šaltinis. Visų pirma, žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, tokių kaip kvercetinas, chlorogeninė rūgštis ir teogalinas. joje taip pat yra daug epigalokatechino galato (EGCG), antioksidanto, kuris gali padėti numesti svorio, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti pilvo riebalus, kai vartojama didelėmis dozėmis.
Galite užplikyti puodelį žaliosios arbatos ir mėgautis tokia, kokia yra, arba pabandykite pridėti šiek tiek citrinos, medaus ar imbiero, kad gautumėte papildomo skonio.
Lašiša
Lašiša yra riebios žuvies rūšis, pasižyminti įspūdingu mitybos profiliu. Kiekvienoje lašišoje yra ne tik daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir daug B grupės vitaminų, seleno ir kalio.
Tai taip pat vienas geriausių turimų baltymų šaltinių, galinčių padėti valdyti apetitą ir sustiprinti sotumo jausmą.
Galite kepti, troškinti, kepti ant grotelių ir derinti ją su pasirinktomis žolelėmis, daržovėmis ir nesmulkintais grūdais, kad suvalgytumėte sveiką ir visavertį maistą.
Greipfrutas
Greipfrutas yra populiarus citrusinis vaisius, žinomas dėl išskirtinio skonio, kuris gali būti rūgštus, šiek tiek saldus ir šiek tiek kartus.
Kiekvienoje greipfruto porcijoje yra daug skaidulų ir vitaminų A ir C, kurių jums reikia kiekvieną dieną. Jame taip pat mažai kalorijų, o kai kurie senesni tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad jis gali padidinti svorio mažėjimą ir riebalų deginimą.
Vienas iš populiariausių būdų mėgautis greipfrutais yra pabarstyti juos šiek tiek druska ir cukrumi. Greipfrutų taip pat galite dėti į salotas, salsas, kokteilius ar sultis.
Jogurtas
Jogurtas yra pieno produktas, kuriame yra daug kalcio, vitamino B12, fosforo ir riboflavino. Kai kuriose jogurto rūšyse, įskaitant graikišką jogurtą, yra ypač daug baltymų, kurie gali būti naudingi norint numesti svorio. Tam tikrose rūšyse taip pat yra probiotikų, kurie gali būti susiję su svorio ir apetito reguliavimu.
Keli tyrimai parodė, kad jogurto valgymas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusia rizika susirgti medžiagų apykaitos ligomis ir 2 tipo diabetu.
Pabandykite savo jogurtą papildyti šviežiais vaisiais, riešutais ir sėklomis arba sumaišykite su padažais ir užtepais, kad receptai būtų sveikesni ir turtingesni.
Kvinoja
Kvinoja (quinoa) dar vadinama kynva arba bolivine balanda yra viso grūdo supermaistas, kuris pastaraisiais metais išpopuliarėjo.
Be gausaus baltymų ir skaidulų kiekio, kvinoja turi daug mangano, magnio, folio rūgšties ir fosforo. Be to, tai vienas iš nedaugelio augalinių visaverčių baltymų šaltinių, o tai reiškia, kad jame yra visos devynios būtinos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui. Jos baltymų kiekis gali padėti sumažinti alkį ir apetitą.
Savo mėgstamuose patiekaluose kvinoja gali pakeisti kitus grūdais, įskaitant ryžius, kuskusą ar miežius. Tai taip pat puikus priedas prie grūdų salotų, sriubų, troškinių ir daržovių.
Ir pabaigai
Daugelis supermaisto produktų gali padėti jūsų svorio metimui.
Šiuose maisto produktuose yra ne tik daug svarbių vitaminų ir mineralų, bet ir maistinių medžiagų, kurios gali padėti numesti svorio, pavyzdžiui, baltymų ir skaidulų.
Norėdami gauti geriausius rezultatus valgydami šiuos maisto produktus, mėgaukitės jais kaip sveikos, visapusiškos dietos dalimi ir derinkite su įvairiais kitais daug maistinių medžiagų turinčiais ingredientais.
