Spelta – tai senovinė javų rūšis, kuri priklauso kviečių šeimai ir yra artima tokiems grūdams kaip miežiai ir rugiai. Nors XIX a. jos populiarumas sumažėjo, pastaruoju metu ši kruopa vėl atrandama kaip sveikatai palankus maisto produktas. Spelta pasižymi aukšta maistine verte, dideliu baltymų kiekiu bei maloniu riešutiniu skoniu. Tad pakalbėkime plačiau apie tai kas yra spelta ir kodėl ji gali būti naudinga.
Speltos maistinė vertė
Spelta yra puikus kompleksinių angliavandenių, baltymų, skaidulų ir įvairių mineralų šaltinis. Vienoje puodelio (194 g) virtos speltos porcijoje yra:
- Kalorijos: 246
- Baltymai: 10,7 g
- Riebalai: 1,7 g
- Angliavandeniai: 51 g
- Skaidulos: 7,5 g
- Manganas: 92 % rekomenduojamos paros normos (RPN)
- Fosforas: 23 % RPN
- Niacinas (vitaminas B3): 31 % RPN
- Magnis: 23 % RPN
- Cinkas: 22 % RPN
- Geležis: 18 % RPN
Be to, spelta turi vario, seleno ir tiamino (vitamino B1). Kaip ir kiti pilno grūdo produktai, ji yra puikus ląstelienos šaltinis. Lyginant su paprastais kviečiais, spelta turi šiek tiek daugiau baltymų ir antioksidantų.
Kokia speltos nauda sveikatai?
- Geras ląstelienos šaltinis Spelta, kaip ir kiti pilno grūdo produktai, turi daug skaidulų, kurios lėtina virškinimą, mažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir padeda ilgiau jaustis sočiam. Aukštas skaidulų kiekis taip pat susijęs su mažesne nutukimo, širdies ligų ir II tipo diabeto rizika.
- Gali padėti palaikyti širdies sveikatą Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau pilno grūdo produktų, rečiau serga širdies ligomis. Viena analizė nustatė, kad didžiausias pilno grūdo produktų suvartojimas siejamas su 21 % mažesne širdies ligų rizika.
- Mažesnė insulto rizika 247 487 žmonių tyrimas parodė, kad dažnas pilno grūdo vartojimas gali sumažinti insulto riziką 14 %.
- Padeda kontroliuoti svorį Aukštas skaidulų kiekis ir sotumo jausmą skatinančios savybės gali padėti natūraliai mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai naudinga tiems, kurie siekia reguliuoti svorį.
- Gali sumažinti II tipo diabeto riziką 2013 m. atlikta apžvalga parodė, kad žmonės, suvartojantys tris porcijas pilno grūdo produktų per dieną, turi net 32 % mažesnę II tipo diabeto riziką nei tie, kurie vartoja perdirbtus grūdus.
Ar spelta tinka visiems?
Nors spelta yra labai maistingas produktas, ji netinka visiems žmonėms.
- Netinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo Spelta yra kviečių šeimos dalis, todėl joje yra glitimo. Tai reiškia, kad žmonės, sergantys celiakija arba turintys jautrumą glitimui, turėtų vengti speltos produktų.
- Gali sukelti problemų turintiems dirgliosios žarnos sindromą (IBS) Kaip ir kiti grūdai, spelta turi FODMAP angliavandenių – tai trumpųjų grandinių angliavandeniai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, skausmus ir virškinimo sutrikimus. Visgi fermentuota speltos duona (pvz., raugo duona) turi mažiau FODMAP junginių, todėl gali būti tinkamesnė IBS turintiems žmonėms.
- Turi antinutrientų Kaip ir dauguma augalinių produktų, spelta turi fitino rūgšties ir lektinų. Fitino rūgštis gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, pasisavinimą. Tačiau mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali sumažinti antinutrientų kiekį, todėl rekomenduojama naudoti tradicinius grūdų ruošimo metodus.
Kaip įtraukti speltą į savo mitybą?
Speltą galima vartoti įvairiais būdais:
- Visa grūdo pavidalu: prieš gaminant verta pamirkyti per naktį, kad būtų lengviau virškinama. Galima naudoti kaip garnyrą vietoje ryžių ar bulvių, įtraukti į sriubas ir troškinius.
- Speltos miltai: gali būti naudojami kepiniams, duonai, blynams ar net makaronams gaminti. Jei kepate duoną, galima pakeisti įprastus kvietinius miltus speltos miltais santykiu 1:1.
- Rauginta speltos duona: fermentacija sumažina FODMAP kiekį ir padeda geriau pasisavinti maistines medžiagas.
Išvada
Spelta yra maistingas ir sveikatai naudingas pilno grūdo produktas, turintis daug baltymų, skaidulų bei mineralų. Jos vartojimas gali prisidėti prie geresnės širdies sveikatos, sumažinti diabeto riziką ir padėti reguliuoti svorį.
Vis dėlto, žmonėms, turintiems glitimo netoleravimą, IBS ar jautrumą kviečiams, reikėtų atsargiai vertinti speltos įtraukimą į mitybą. Tiems, kurie gali ją vartoti, tai puikus pasirinkimas sveikai ir subalansuotai mitybai!