Baltymai yra esminė mitybos dalis, padedanti ne tik palaikyti organizmo funkcijas, bet ir kontroliuoti svorį bei skatinti riebalų deginimą. Mokslininkų dalinamasi informacija rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali padėti natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, sustiprinti sotumo jausmą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Kaip baltymai padeda mesti svorį?
1. Poveikis hormonams, reguliuojantiems alkį ir sotumą
Svoris aktyviai reguliuojamas smegenyse, ypač pagumburyje, kuris apdoroja signalus iš hormonų, atsakingų už sotumo jausmą. Padidėjęs baltymų suvartojimas skatina hormonų GLP-1, peptido YY ir cholecistokinino gamybą, kurie slopina alkį. Tuo paču metu baltymai sumažina alkio hormono grelino lygį. Tai reiškia, kad natūraliai suvartosite mažiau kalorijų, nes jausitės sotesni ilgiau.
2. Didesnis kalorijų sudeginimas
Vartojant maistą, dalis jo kalorijų yra sunaudojama virškinimo ir metabolizmo procesams. Baltymai pasižymi didesniu terminiu efektu nei angliavandeniai ar riebalai, t. y. 20–30 % baltymų kalorijų yra iš karto sudeginamos, kai tuo tarpu angliavandeniams šis efektas siekia tik 5–10 %, o riebalams – 0–3 %.
3. Metabolizmo skatinimas
Didesnis baltymų suvartojimas ne tik didina sudegintų kalorijų kiekį per dieną, bet ir palaiko aukštesnę medžiagų apykaitą net poilsio metu. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad padidinus baltymų kiekį mityboje, per dieną galima sudeginti iki 260 papildomų kalorijų.
4. Mažesnis alkis ir natūralus kalorijų suvartojimo sumažinimas
Baltymai yra labai sotus makroelementas, todėl jų vartojimas sumažina norą valgyti ir padeda natūraliai apriboti kalorijų kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad padidinus baltymų kiekį iki 30 % visų suvartojamų kalorijų, dalyviai per dieną suvartojo net 441 kalorija mažiau, be jokios sąmoningos kalorijų kontrolės.
5. Raumenų masės palaikymas ir medžiagų apykaitos išlaikymas
Vienas iš nepageidaujamų svorio metimo padarinių – raumenų masės netekimas. Tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sumažinti bendrą sudegintų kalorijų skaičių. Aukštas baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenis net tada, kai esate kalorijų deficite. Siekiant dar geresnių rezultatų, patartina baltyminę dietą derinti su jėgos treniruotėmis.
Kiek baltymų reikia svorio metimui?
Nors oficialios rekomendacijos nurodo, kad moterims pakanka 46 g, o vyrams – 56 g baltymų per dieną, efektyviam svorio metimui siūlytina padidinti baltymų kiekį iki 25–35 % visų dienos kalorijų. Tai reikškia, kad suvartojant 2000 kalorijų per dieną, apie 150 g turėtų būti baltymai.
Kaip padidinti baltymų kiekį mityboje?
Papildyti mitybą baltymais galima paprastai, įtraukiant šiuos maisto produktus:
- Mėsa: vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, kiauliena.
- Žuvis: lašiša, sardinės, menkė, upėtakis.
- Kiaušiniai: puikus pilnaverčių baltymų šaltinis.
- Pieno produktai: varškė, graikiškas jogurtas, sūriai.
- Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lėšiai.
Taip pat galima naudoti baltymų papildus, tokius kaip isoliatai ar koncentratai, kurie ypač naudingi aktyviai sportuojantiems.
Išvada
Baltymai yra vienas efektyviausių maisto komponentų, padedančių mesti svorį ir palaikyti liekną figūrą. Jie padeda reguliuoti alkį, didina kalorijų sudeginimą, apsaugo raumenų masę ir skatina medžiagų apykaitą.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu ne tik padidinti baltymų kiekį mityboje, bet ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą, aktyviai judėti bei vengti itin perdirbtų maisto produktų. Baltymai gali būti lengvas ir skanus kelias link sveikesnio ir lieknesnio kūno!
