Normalaus ir sveiko kūno svorio pasiekimas ir jo išlaikymas yra didelė investicija į savo sveikatą. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla teigia, jog nutukimas padidina susirgimo riziką daugeliu lėtinių ligų, tokių kaip artritas, vėžys, įvairūs širdies sutrikimai. Beto, turintiems per didelį antsvorį žmonėms, padidėja tikimybė mirti anksčiau. Populiariose svorio dietose visuomet teikiami greiti būdai kaip numesti svorio, bet jose dažnai nėra supažindinama su būdais, padėsiančiais išlaikyti sveikatos pakitimus ilgalaikiais. Laikykitės sveikos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo pagrindų tam, kad netekus antsvorio, galėtumėte tokį jį ir toliau išlaikyti.
1 žingsnis
Apskaičiuokite kalorijų skaičių, kurį jums reikia suvartoti per dieną. Naudokitės šiuo skaičiuotuvu: http://www.livestrong.com/thedailyplate/ . Laukelyje „Age”, įrašykite savo amžių, „Height” – ūgį (metrus ir centimetrus į pėdas ir colius galite išsiversti čia http://www.buhalteris.lt/lt/vnt/) „Weight” – svorį (kilogramus į svarus taip pat galite išsiversti su šiuo įrankiu http://www.buhalteris.lt/lt/vnt/). Laukelyje „Goal„, pasirinkite savo tikslą, tai yra: kiek norite numesti svorio per savaitę. Nurodžius pasirinkimą „Maintain my current weight” tikslą nustatys automatiškai. Laukelyje „Activity level” jums reikia pasirinkti savo aktyvumo lygį. Jį rinkitės taip:
• Sedentary
Rinkitės jei dirbate biure ar namie, ir sėdite didžiąją dienos dalį.
• Light Activity
Rinkitės jeigu didžiąją dalį dienos darbe ar namie praleidžiate ant kojų.
• Moderate Activity
Rinkitės jeigu jūs aktyvus ištisas dienas (Pavyzdžiui visą dieną pravaikštote)
• Very Active
Rinkitės jei jūsų darbas yra intensyvus fiziškai. Pavyzdžiui sunkių daiktų kilnojimas ir pastovus judėjimas.
Paspaudę mėlyną mygtuką „See my calorie goal” sužinosite savo dienos kalorijų normą. Ji bus pažymėta raudonais skaičiais.
2 žingsnis
Vietoj modifikuoto maisto, turinčio daug riebalų ir nereikalingų kalorijų, rinkitės produktus, turinčius daug maistingųjų medžiagų. Norėdami gauti kuo daugiau maistingų medžiagų iš kalorijų, kurias suvartojate, rinkitės sviežius vaisius, daržoves, neskaldytų grūdų produktus, neriebaus pieno produktus, liesos mėsos ir pupelių produktus. JAV žemės ūkio ir departamento teigimu, šie produktai užtikrina optimalią mitybą ir juose yra mažai kalorijų ir riebalų.
3 žingsnis
Vartokite maistą, kuriame yra daug nesočiųjų, sveikų riebalų. Visiškas riebalų vengimas norint numesti svorį, dažniausiai priveda prie išsekimo ir alkio. Riebalai lėtina virškinimą, todėl jūsų kūnui reikia tam tikro kiekio tinkamos rūšies riebalų, kad liktumėt sveiki. Venkite sočiųjų riebalų, kurie lengvai atpažįstami pagal savo gebėjimą kambario temperatūroje išlikti kietame pavidale. Priešingai, nesotieji riebalai, tokie kaip rapsų aliejus ar alyvuogių aliejus, išlieka skysto pavidalo kambario temperatūroje ir jie gali sumažinti cholesterolio kiekį. Venkite keptų maisto produktų, iškeptų riebaluose, geriau rinkitės tokį maistą kaip riešutus ar moliūgų sėklas, kurių sudėtyje yra naturalių riebalų.
4 žingsnis
Išgerkite nemažiau 1,5 litro vandens kiekvieną diena. Saldinti gėrimai, limonadai, gali pridėti šimtus nereikalingų kalorijų jūsų dienai, geriant tokius gėrimus jums bus tikrai sunku numesti svorį. Net ir lengva dehidratacija gali sukelti tokius simptomus kaip raumenų silpnumas ir nuovargis. Įprastą dieną jūs išskiriate nuo 2,5 iki 3,5 litrų vandens, o su padidėjusiu fiziniu aktyvumu tas skaičius dar labiau padidėja. Kofeino turintys gėrimai (kava, arbata, energetiniai gėrimai) taip pat gali sukelti didesnį vandens išskyrimą iš jūsų kūno. Visuomet nešiokitės vandenį su savimi ir išgerkite puodelį vandens prieš valgį. Vanduo užpildys skrandį, tuomet bevalgydami, jūs suvartosite mažiau kalorijų.
