Visi nors kartą esate girdėję apie grikių dietą. Tačiau grikiai skirti ne tik laikytis dietos ir svorio metimui. Tai maistingas ir sveikas produktas, kurį derėtų įtraukti į savo sveikos mitybos valgiaraštį. Tad susipažinkime – grikiai!
Grikių maistinė vertė
Angliavandeniai yra pagrindinis grikių dietinis komponentas. Taip pat yra baltymų ir įvairių mineralų bei antioksidantų. Grikių maistinė vertė yra žymiai didesnė nei daugelio kitų grūdų. 100 gramų žalių grikių mitybos faktai yra šie:
- Kalorijos: 343 kcal
- Vanduo: 10%
- Baltymai: 13,3 gramo
- Angliavandeniai: 71,5 gramo
- Cukrus: 0 gramų
- Skaidulos: 10 gramų
- Riebalai: 3,4 gramo
Virti grikiai yra mažiau kaloringi nei žali, tačiau jie yra mažiau koncentruoti maistinių medžiagų. Viena porcija (apie 100 gramų) virtų grikių yra :
- Kalorijos: 130 kcal
- Baltymai: 3,4 g
- Angliavandeniai: 26 g (iš jų skaidulos 2,1 g)
- Riebalai: 1,4 g (iš jų sotieji riebalai 0,3 g)
Angliavandeniai
Grikius daugiausia sudaro angliavandeniai, kurie sudaro apie 20% virtų kruopų pagal svorį. Angliavandeniai grikiuose yra krakmolas. Grikių glikemijos indeksas (GI) yra žemas ar vidutinis – tai rodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio, ir tai neturėtų sukelti nesveikų cukraus kiekio kraujyje šuolių. Įrodyta, kad kai kurie grikiuose esantys tirpūs angliavandeniai, tokie kaip fagopritolis ir D-chiro-inozitolis, padeda sušvelninti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Skaidulos
Grikiuose yra tinkamas ląstelienos kiekis, kurio jūsų organizmas negali virškinti. Ši maistinė medžiaga yra naudinga storosios žarnos sveikatai. Pagal masę pluoštas sudaro 2,7% virtų kruopų ir daugiausia susideda iš celiuliozės ir lignino. Skaidulos sutelktas lukšte, kuris padengia kruopas. Lukštai naudojami tamsiuose grikių miltuose, suteikiant jam unikalų skonį. Be to, lukšte yra atsparus krakmolas, kuris yra atsparus virškinimui ir todėl priskiriamas skaiduloms. Atsparų krakmolą fermentuoja žarnyno bakterijos jūsų storojoje žarnoje. Šios naudingos bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas. Butiratas ir kiti SCFA yra mityba ląstelėms, išklojančioms storąją žarną, gerinant žarnyno sveikatą ir mažinant gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Baltymai
Grikiuose yra nedidelis baltymų kiekis. Pagal masę baltymai sudaro 3,4% virtų grikių kruopų. Dėl gerai subalansuoto aminorūgščių profilio grikiuose esantys baltymai yra labai kokybiški. Juose ypač daug lizino ir arginino aminorūgščių . Tačiau šių baltymų virškinamumas yra palyginti mažas dėl antinutrientų, tokių kaip proteazių inhibitoriai ir taninai . Tiriant gyvūnus pasirodė, kad grikių baltymai veiksmingai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, slopina tulžies akmenų susidarymą ir mažina gaubtinės žarnos vėžio riziką . Grikiai, kaip ir kiti pseudogrūdai, neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Vitaminai ir mineralai
Grikiuose mineralų yra daugiau nei daugelyje paprastų javų, tokių kaip ryžiai ar kviečiai. Tačiau grikiuose nėra ypač daug vitaminų. Iš dviejų pagrindinių veislių Tartary grikiuose paprastai yra daugiau maistinių medžiagų nei paprastuose grikiuose. Daugiausia mineralų paprastuose grikiuose yra:
- Manganas. Reikalingas sveikai medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir jūsų organizmo antioksidacinei apsaugai.
- Varis. Dažnai trūksta vakarietiškoje dietoje, nors varis yra būtinas mikroelementas, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai, kai valgomas mažais kiekiais.
- Magnis. Jei jūsų maiste yra pakankamas kiekis, šis būtinas mineralas gali sumažinti įvairių lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, riziką.
- Geležis. Šio svarbaus mineralo trūkumas sukelia mažakraujystę – būklę, kuriai būdingas sumažėjęs jūsų kraujo deguonies nešimo pajėgumas.
- Fosforas. Šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį augant ir palaikant kūno audinius.
Lyginant su kitais grūdais, virtų grikių kruopose esantys mineralai yra ypač gerai absorbuojami. Taip yra todėl, kad grikiuose yra palyginti nedaug fitino rūgšties – įprasto mineralų absorbcijos inhibitoriaus, esančio grūduose ir sėklose.
Svarbu pažymėti, jog grikiuose yra daugiau antioksidantų nei daugelyje paprastų grūdų.
Grikių nauda sveikatai
Grikiai, kaip ir kiti viso grūdo grūdai, siejami su daugeliu privalumų.
Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Laikui bėgant didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas.Taigi, norint palaikyti gerą savijautą, svarbu sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Kaip geras skaidulų šaltinis, grikiai turi mažą ir vidutinę GI. Tai reiškia, kad daugumai 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių turėtų būti saugu valgyti.
Tiesą sakant, tyrimai sieja grikių suvartojimą su cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekio sumažėjimu kraujyje. Tai patvirtina žiurkių, sergančių cukriniu diabetu, tyrimas, kurio metu buvo įrodyta, kad grikių koncentratas 12–19% sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Manoma, kad šį poveikį lemia unikalus junginys D-chiro-inozitolis. Tyrimai rodo, kad dėl šio tirpaus angliavandenio ląstelės tampa jautresnės insulinui, hormonui, dėl kurio ląstelės absorbuoja cukrų iš jūsų kraujo.
Be to, atrodo, kad kai kurie grikių komponentai užkerta kelią maisto cukraus virškinimui arba jį atitolina.
Apskritai dėl šių savybių grikiai yra sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, arba tiems, kurie nori pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Širdies sveikata
Grikiai taip pat gali gerinti širdies sveikatą. Jis gali pasigirti daugybe širdžiai naudingų junginių, tokių kaip rutinas, magnis, varis, skaidulos ir tam tikri baltymai.
Tarp grūdų grikiai yra pats turtingiausias rutino, antioksidanto, kuris gali turėti daug naudos, šaltinis.
Rutinas gali sumažinti širdies ligų riziką, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui ir mažinant uždegimą bei kraujospūdį.
Taip pat nustatyta, kad grikiai pagerina jūsų kraujo lipidų kiekį. Prastas profilis yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.
Galimi trūkumai
Grikiai gali sukelti alergines reakcijas, bet apart to, valgomi saikingai neturi jokio žinomo neigiamo poveikio.
Alergija grikiams
Alergija grikiams dažniau išsivysto tiems, kurie grikius vartoja dažnai ir dideliais kiekiais. Reiškinys, žinomas kaip alerginis kryžminis reaktyvumas, daro šią alergiją dažnesnę tiems, kurie jau alergiški lateksui ar ryžiams.
Simptomai gali būti odos bėrimas, patinimas, virškinimo sutrikimas ir blogiausiu atveju sunkus alerginis šokas.
Esmė
Grikiai yra yra be glitimo, geras skaidulų šaltinis, turtingas mineralų ir įvairių augalų junginių, ypač rutino. Todėl grikių vartojimas yra susijęs su nauda sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą.
