Kalorijų skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas ir painus. Tačiau norint susitvarkyti su mitybos įpročiais, pagerinti sveikatos būklę ar numesti svorio, būtina suprasti kas yra kalorijos, kiek jų galima arba būtina suvartoti ir kiek sveikas žmogus turėtų sudeginti jų per dieną.
Dažniausiai kalbama apie tai, kiek kalorijų turi vienas ar kitas produktas, kiek galima suvartoti kalorijų laikantis vienos ar kitos dietos. Tačiau šiandien pažvelgsime į kitą svarstyklių pusę ir paklabėsime apie tai kiek turime sudeginti kalorijų, kiek sudeginame užsiimdami skirtinga veikla ir kaip galime sudeginti jų dar daugiau.
Bet pirmiau –
Kas yra kalorijos?
Kalorijos yra matavimo vienetas, skirtas nustatyti energijos kiekį maisto produktuose arba naudojant kitus šaltinius, tokius kaip energijos šaltinis arba organizmo veikla. Kalorijos iš maisto yra svarbiausias energijos šaltinis organizmui, leidžiantis atlikti įvairias funkcijas, įskaitant medžiagų apykaitą, organizmo temperatūros palaikymą, judėjimą ir kitus fiziologinius procesus.
Dauguma žmonių kalorijas sieja su maisto energinio turinio matavimu. Maisto produktų etiketėse dažnai nurodoma, kiek kalorijų yra tam tikrame kiekyje produkto. Kalorijų skaičiavimas padeda žmonėms suprasti, kiek energijos jie gauna iš tam tikrų maisto produktų ir kiek jie išnaudoja per dieną. Tai yra svarbu valdant svorį ir palaikant sveiką gyvenimo būdą.
Svarbu pastebėti, jog kalorijos nėra savaime geras ar blogas dalykas. Svarbiau suprasti ir surasti balansą tarp suvartojamų kalorijų ir sudeginamų.
Kiek kalorijų reikia žmogui išgyventi?
Kalbant apie kalorijų suvartojimą, galima rasti minint BNM (Bazinė metabolizmo norma). Svarbu suprasti kas tai, kad galėtume tęsti gilinimasi į kalorijų sudeginimą.
Bazinė metabolizmo norma (BMN) apibūdina, kiek kalorijų organizmas sudegina ramybės būsenoje, kai asmuo yra visiškai pailsėjęs, o organizmas neveikia jokio fizinio aktyvumo. BMN apima energijos poreikį palaikyti pagrindinius organizmo procesus, tokius kaip kvėpavimas, kraujo cirkuliacija, organizmo temperatūros reguliavimas, ląstelių atnaujinimas ir kitos pagrindinės funkcijos.
BMN skiriasi tarp skirtingų žmonių dėl įvairių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno masę ir kūno sudėtį. Vidutinės BMN reikšmės svyruoja nuo maždaug 1200 iki 2500 kalorijų per dieną. Šie skaičiai gali skirtis ir priklauso nuo naudojamo skaičiavimo metodo.
Štai apytikslės BMN reikšmės vyresniems paaugliams ir suaugusiems žmonėms:
Vyrai:
- 18-30 metų: Apytiksliai 1600-2000 kalorijų per dieną
- 31-50 metų: Apytiksliai 1550-1900 kalorijų per dieną
- 51-70 metų: Apytiksliai 1500-1800 kalorijų per dieną
- 71 ir vyresni: Apytiksliai 1400-1700 kalorijų per dieną
Moterys:
- 18-30 metų: Apytiksliai 1400-1800 kalorijų per dieną
- 31-50 metų: Apytiksliai 1350-1700 kalorijų per dieną
- 51-70 metų: Apytiksliai 1300-1600 kalorijų per dieną
- 71 ir vyresnės: Apytiksliai 1200-1500 kalorijų per dieną
Šios reikšmės yra tik apytikslės vidutinės ir gali skirtis priklausomai nuo kitų individualių veiksnių.
Svarbu pažymėti, kad BMN yra tik orientacinė vertė, nes daugelis žmonių neturi visiškai ramybės būsenos per dieną. Papildomi kalorijų poreikį lemia fizinis aktyvumas ir kitos veiklos. Norint išgauti bendrą kalorijų poreikį, reikia įvertinti tiek BMN, tiek fizinio aktyvumo išlaidas.
Nuo ko priklauso kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną:
- Amžius
- Lytis
- Aukštis
- Svoris
- Fizinis aktyvumas
Skirtumas tarp to kiek suvartojame ir sudeginame
Dažna norinčio numesti svorį žmogaus klaida – koncentravimasis į suvartojamas kalorijas. Neįvertinamas fizinis aktyvumas, metabolizmas ir tai kiek realiai sunaudojame kalorijų įprastam dienos ritmui palaikyti.
Kalorijų suvartojimas ir sudegintos kalorijos gali labai skirtis tarp skirtingų žmonių, priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno masę, fizinį aktyvumą ir genetiką. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 2000-2500 kalorijų per dieną, tačiau tai yra tik orientacinis skaičius.
Sudeginamos kalorijos priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio. Fizinis aktyvumas, toks kaip sportas, treniruotės ar kasdieninė veikla, padidina suvartojamų kalorijų kiekį. Įvertinant asmeninius veiksnius, yra skaičiuojamos bazinės metabolizmo normos (BMN) kalorijos, kurios reprezentuoja energijos kiekį, kuris būtinas organizmui tiesiog gyventi, neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą.
Sudeginamos kalorijos dar vadinamos „išlaidų kalorijomis”. Jei žmogus suvartoja mažiau kalorijų nei sudegina, tai gali lemti svorio praradimą, o jei daugiau – tai gali vesti prie svorio padidėjimo.
Individualus kalorijų poreikis gali būti skaičiuojamas atsižvelgiant į daugelį veiksnių ir dažnai reikalauja konsultacijos su specialistu, tokiu kaip dietologas ar fizinio aktyvumo specialistas.
Kiek turime sudeginti kalorijų per dieną?
Kaip jau supratote – norint palaikyti optimalų kūno svorį, turite sudeginti tiek kalorijų, kiek suvartojate.
Pirmas žingsnis – apsiskaičiuoti kiek kalorijų suvartojate per dieną. Tuomet išminusuoti minimalią kalorijų sumą reikalingą organizmo funkcijoms palaikyti. Tuomet likutį – išsportuoto, išnaudoti užsiimant fizine veikla.
Sudeginamos kalorijos fizinės veiklos metu labai priklauso nuo veiklos intensyvumo, trukmės, žmogaus kūno masės ir kitų individualių veiksnių. Čia pateikiama kelių populiarių veiklų pavyzdžių su apytiksliais kalorijų sudeginimo kiekiais per valandą, tačiau šie skaičiai gali skirtis:
- Vaikščiojimas: Apie 200-300 kalorijų per valandą. Intensyvumas ir greitis veikia kalorijų sudeginimą.
- Bėgimas: Vidutiniškai nuo 400 iki 600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo greičio, nuotolio ir kūno masės.
- Dviratis: Nuostabus būdas sudeginti kalorijas. Važiavimo metu sudeginama nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą.
- Plaukimas: Apytiksliai 500-700 kalorijų per valandą, tačiau tai priklauso nuo plaukimo stiliaus ir intensyvumo.
- Aerobika: Vidutiniškai nuo 400 iki 600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo.
- Svorių kilnojimas: 200-400 kalorijų per valandą, priklausomai nuo svorio ir pratimo intensyvumo.
- Joga: Apie 200-400 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jogos tipo.
- Buities darbai: Valymas, sodininkystė ir panašūs užsiėmimai gali sudeginti nuo 150 iki 300 kalorijų per valandą.
- Lapų grėbimas: 250-350 kalorijų per valandą.
- Šokiai: 300-600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo šokio tipo ir intensyvumo.
- Tenisas: Apie 400-600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo žaidimo intensyvumo.
- Slidinėjimas: Vidutiniškai nuo 300 iki 500 kalorijų per valandą, priklausomai nuo slidinėjimo tipo ir intensyvumo.
- Mašinos plovimas: Apie 200-300 kalorijų per valandą.
Šie skaičiai yra tik apytiksliai ir gali skirtis priklausomai nuo asmeninių veiksnių. Svarbu prisiminti, kad sudeginamos kalorijos yra tik vienas aspektas sveiko gyvenimo būdo. Įvairi veikla ne tik padeda sudeginti kalorijas, bet ir stiprina raumenis, gerina ištvermę ir turi kitų teigiamų sveikatos poveikių.
