Keto dieta: išsamus pradžiamokslis

Ketogeninė dieta arba trumpai tariant keto dieta yra mažai angliavandenių turinti ir daugiau riebalų skatinanti naudoti dieta, teikianti daug naudos sveikatai.

Tiesą sakant, daugelis tyrimų rodo, kad tokio tipo dietos gali padėti numesti svorį ir pagerinti jūsų sveikatos būklę. Ketogeninės dietos netgi gali turėti naudos nuo besigydantiems nuo diabeto, vėžio, epilepsijos ir Alzheimerio ligos.

Todėl pateikiame išsamų keto dietos pradžiamokslį.

Keto pagrindai

Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta, kuri turi daug panašumų su Atkinso ir kitomis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.

Tai reiškia, kad laikantis šios dietos reikia drastiškai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir pakeisti juos riebalais. Dėl tokio angliavandenių kiekio sumažėjimo jūsų kūnas patenka į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze.

Kai tai atsitiks, jūsų kūnas tampa nepaprastai efektyvus degindamas riebalus. Taip pat riebalai kepenyse virsta ketonais, kurie gali tiekti energiją smegenims.

Ketogeninės dietos gali žymiai sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Tai, kartu su padidėjusiais ketonais, turi tam tikrą naudą sveikatai.

Skirtingi ketogeninių dietų tipai

Yra keletas ketogeninės dietos versijų, įskaitant:

• Standartinė ketogeninė dieta (ang. Standard ketogenic diet, SKD): tai labai mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai dietoje yra 70% riebalų, 20% baltymų ir tik 10% angliavandenių.
• Ciklinė ketogeninė dieta (ang. Cyclical ketogenic diet, CKD): ši dieta apima didesnio angliavandenių kiekio pertraukas, tokias kaip 5 ketogeninės dienos, po kurių seka 2 dienos, kuriose yra daug angliavandenių.
• Tikslinė ketogeninė dieta (ang. Targeted ketogenic diet, TKD): ši dieta leidžia jums pridėti angliavandenių treniruojantis.
• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta: tai panašu į standartinę ketogeninę dietą, tačiau joje yra daugiau baltymų. Santykis dažnai yra 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.

Svarbu pažymėti, jog plačiai tiriamos tik standartinės ir daug baltymų turinčios ketogeninės dietos. Ciklinės arba tikslinės ketogeninės dietos yra pažangesni metodai, kuriuos pirmiausia naudoja kultūristai ar sportininkai.

Šiame straipsnyje pateikta informacija dažniausiai taikoma standartinei ketogeninei dietai (SKD), nors daugelis tų pačių principų galioja ir kitoms keto dietos versijoms.

Kas yra ketozė?

Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai jūsų kūnas energijai gaminti naudoja riebalus, o ne angliavandenius.

Tai atsitinka, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą, apribodami kūno aprūpinimą gliukoze (cukrumi), kuris yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis.

Laikytis ketogeninės dietos yra efektyviausias būdas patekti į ketozę. Paprastai tai apima angliavandenių suvartojimo apribojimą iki maždaug 20–50 gramų per dieną ir riebalų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sveiki aliejai, papildymo savo dietoje.

Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymus. Taip yra todėl, kad baltymai gali būti paversti gliukoze, jei suvartojami dideli kiekiai, o tai gali sulėtinti jūsų perėjimą į ketozę.

Praktinis protarpinis badavimas taip pat gali padėti greičiau įvesti organizmą į ketozę. Yra daug skirtingų protarpinio badavimo formų, tačiau labiausiai paplitęs metodas yra apriboti maisto suvartojimą iki maždaug 8 valandų per dieną ir likusių 16 valandų badavimo.

Galimi kraujo, šlapimo ir kvėpavimo tyrimai, kurie gali padėti nustatyti, ar jūs patekote į ketozę. Tam tikri simptomai taip pat gali rodyti, kad patekote į ketozę, įskaitant padidėjusį troškulį, burnos džiuvimą, dažną šlapinimąsi ir sumažėjusį alkį ar apetitą.

Ketogeninė dieta gali padėti numesti svorį

Ketogeninė dieta yra efektyvus būdas numesti svorį ir sumažinti ligos rizikos veiksnius. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali būti tokia pati veiksminga metant svorį kaip ir mažai riebalų turinti dieta.

Be to, dieta yra tokia soti, kad jūs galite numesti svorį neskaičiuodami kalorijų ir nesekdami maisto kiekio.

Vienoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad laikantis labai mažo angliavandenių kiekio dietos, ketogeninė dieta buvo šiek tiek efektyvesnė ilgalaikiam svorio metimui nei mažai riebalų turinti dieta. Žmonės, kurie laikėsi keto dietos, vidutiniškai prarado 0,9 kg daugiau nei ta grupė, kuri laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 34 suaugusieji, parodė, kad tie, kurie 8 savaites laikėsi ketogeninės dietos, neteko beveik penkis kartus daugiau viso kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.

Padidėjęs ketonų kiekis, sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir pagerėjęs jautrumas insulinui taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį svorio metimui.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Bet koks maistas, kuriame yra daug angliavandenių, turėtų būti ribojamas.

Pateikiame sąrašą maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti arba pašalinti iš savo raciono laikantis ketogeninės dietos:

• saldus maistas: limonadai, vaisių sultys, kokteiliai, pyragai, ledai, saldainiai ir kt.
• grūdai ar krakmolas: kviečių produktai, ryžiai, makaronai, grūdai ir kt.
• vaisiai: visi vaisiai, išskyrus mažas porcijas uogų, pavyzdžiui, braškių.
• pupelės arba ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.
• šakniavaisiai ir gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai ir kt.
• mažai riebalų turintys arba dietiniai produktai: mažai riebalų turintis majonezas, salotų padažai ir pagardai
• kai kurie pagardai ar padažai: barbekiu padažas, medaus garstyčios, teriyaki padažas, kečupas ir kt.
• nesveiki riebalai: perdirbti augaliniai aliejai, majonezas ir kt.
• alkoholis: alus, vynas, alkoholiniai gėrimai, sumaišyti gėrimai
• dietiniai maisto produktai be cukraus: saldainiai be cukraus, sirupai, pudingai, saldikliai, desertai ir kt.

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti

Daugumą savo valgių turėtumėte pagrįsti šiais maisto produktais:

• mėsa: raudona mėsa, kepsniai, kumpis, dešra, šoninė, vištiena ir kalakutiena.
• riebi žuvis: lašiša, upėtakis, tunas ir skumbrė.
• kiaušiniai
• sviestas ir grietinėlė
• sūris: neperdirbti sūriai, tokie kaip čederis, ožkos sūris, tepamas sūris, mėlynojo pelėsio sūris ar mocarela
• riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.
• sveiki aliejai: ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus
• avokadai: sveiki avokadai arba ką tik pagaminta gvakamolė
• mažai angliavandenių turinčios daržovės: žalios daržovės, pomidorai, svogūnai, paprikos ir kt.
• pagardai: druska, pipirai, žolelės ir prieskoniai

Geriausia dietą grįsti visaverčiais, vieno ingrediento maisto produktais.

Keto mitybos plano pavyzdys 1 savaitei

Kad būtų lengviau pradėti, pateikiame ketogeninės dietos vienos savaitės plano pavyzdį:

Pirmadienis

• pusryčiai: daržovių ir kiaušinių užkepėlė su pomidorais
• pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi, fetos sūriu, alyvuogėmis ir šonine
• vakarienė: lašiša su svieste virtais šparagais

Antradienis

• pusryčiai: omletas iš kiaušinio, pomidoro, baziliko ir špinatų
• pietūs: pieno kokteilis iš migdolų pieno, žemės riešutų sviesto, špinatų, kakavos ir stevia bei dubenėliu braškių
• vakarienė: sūrio traškučiai su salsa

Trečiadienis

• pusryčiai: riešutų pieno chia pudingas su kokosu ir gervuogėmis
• pietūs: avokadų krevečių salotos
• vakarienė: kiaulienos kotletai su parmezano sūriu, brokoliais ir salotomis

Ketvirtadienis

• pusryčiai: omletas su avokadu, salsa, paprika, svogūnu ir prieskoniais
• pietūs: sauja riešutų ir salierų lazdelių su gvakamole ir salsa
• vakarienė: vištiena, įdaryta pesto ir sūriu, ir ant grotelių keptos cukinijos

Penktadienis

• pusryčiai: graikiškas jogurtas su žemės riešutų sviestu, kakava ir uogomis
• pietūs: maltos jautienos salotos su paprikomis
• vakarienė: žiedinių kopūstų ir įvairių daržovės salotos

Šeštadienis

• pusryčiai:  blynai su mėlynėmis ir ant grotelių keptais grybais
• pietūs: cukinijų ir burokėlių salotos
• vakarienė: kokosų aliejuje virta balta žuvis su kopūstais ir skrudintais riešutais

Sekmadienis

• pusryčiai: kepti kiaušiniai su grybais
• pietūs: sezamo vištiena ir brokoliai
• vakarienė: spagečių bolonė

Visada stenkitės daržoves ir mėsą kaitalioti, nes kiekviena rūšis teikia skirtingas maistines medžiagas ir naudą sveikatai.

Sveiki keto užkandžiai

Jei tarp valgių išalkstate, pateikiame keletą sveikų, keto užkandžių idėjų:

• riebi mėsa ar žuvis
• sūris
• sauja riešutų ar sėklų
• keto suši kąsniukai
• alyvuogės
• vienas ar du kietai virti kiaušiniai
• keto užkandžių batonėliai
• 90% juodo šokolado
• riebus graikiškas jogurtas, sumaišytas su riešutų sviestu ir kakava
• paprika ir gvakamolė
• varškė su braškėmis
• salierai su salsa ir gvakamole
• džiovinta jautiena
• mažesnės patiekalų likučių porcijos

Plačiau apie keto mitybą ir patiekalus straipsnyje: Keto mityba ir idėjos patiekalams

Keto patarimai ir gudrybės

Nors pradėti vartoti ketogeninę dietą gali būti sunku, yra keletas patarimų ir gudrybių, kuriais galite naudotis, kad būtų lengviau.

• Pirmiausia susipažinkite su maisto produktų etiketėmis ir patikrinkite riebalų, angliavandenių ir skaidulų gramus, kad nustatytumėte, kaip jūsų mėgstamiausi maisto produktai gali tikti jūsų mitybai.
• Iš anksto planuoti maistą taip pat gali būti naudinga ir tai gali padėti sutaupyti papildomo laiko visą savaitę.
• Daugelyje svetainių, maisto tinklaraščių, programų ir kulinarinių knygų taip pat siūlomi keto draugiški receptai ir patiekalų idėjos, kurias galite naudotis kurdami savo pasirinktinį meniu.
• Arba kai kurios patiekalų pristatymo paslaugos netgi siūlo keto galimybes, kad būtų greitas ir patogus būdas mėgautis keto patiekalais namuose.
• Pažvelkite į sveikus šaldytus keto patiekalus, kai trūksta laiko
• Eidami į socialinius susibūrimus ar aplankydami šeimą ir draugus, taip pat galite apsvarstyti galimybę atsinešti savo maisto, o tai gali žymiai palengvinti potraukį maistui ir laikytis valgio plano.

Keto dietos šalutinis poveikis ir kaip jį sumažinti

Nors ketogeninė dieta paprastai yra saugi daugumai sveikų žmonių, tačiau kol jūsų organizmas prisitaiko prie pokyčių, gali būti tam tikrų pradinių šalutinių reiškinių.

Yra keletas anekdotinių istorijų apie šį poveikį, dažnai vadinamą keto gripu. Remiantis kai kurių pranešimais apie valgymo planą, jis paprastai baigiasi per kelias dienas.

Pranešami keto gripo simptomai yra viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir vėmimas. Kiti rečiau pasitaikantys simptomai:

• mažai energijos ir prasta psichinė funkcija
• padidėjęs alkis
• miego problemos
• pykinimas
• virškinimo sutrikimas
• sumažėjęs fizinis krūvis

Kad tai sumažintumėte, pirmąsias kelias savaites galite išbandyti įprastą dietą su mažu angliavandenių kiekiu. Tai gali išmokyti jūsų kūną deginti daugiau riebalų, kol visiškai pašalinsite angliavandenius.

Ketogeninė dieta taip pat gali pakeisti vandens ir mineralų pusiausvyrą jūsų organizme, todėl papildoma druska patiekaluose arba mineralinių papildų vartojimas gali padėti. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo mitybos poreikius.

Bent jau iš pradžių svarbu valgyti iki soties ir vengti per daug riboti kalorijas. Paprastai ketogeninė dieta sumažina svorį be specialaus kalorijų apribojimo.

Keto dietos rizika

Ilgalaikis keto dietos laikymasis gali turėti tam tikrų neigiamų padarinių, įskaitant šias rizikas:

• mažai baltymų kraujyje
• papildomi riebalai kepenyse
• inkstų akmenys
• mikroelementų trūkumas

Vaistų rūšis, vadinama natrio-gliukozės kotransporterio 2 (SGLT2) inhibitoriais nuo 2 tipo diabeto, gali padidinti diabetinės ketoacidozės, pavojingos būklės, didinančios kraujo rūgštingumą, riziką. Kiekvienas, vartojantis šį vaistą, turėtų vengti keto dietos.

Norint nustatyti keto dietos saugumą ilguoju laikotarpiu, atliekama daugiau tyrimų. Informuokite savo gydytoją apie savo valgymo planą, kad galėtumėte pasirinkti ir gauti daugiau informacijos.

Apibendrinimas

Ketogeninė dieta gali būti puiki žmonėms, kurie:

• turi antsvorio,
• serga diabetu,
• nori pagerinti savo medžiagų apykaitą.

Tokia mityba gali būti mažiau tinkama elitiniams sportininkams arba norintiems padidinti raumenų masę arba priaugti svorio.

Tai taip pat gali būti netvarus pasirinkimas kai kurių žmonių gyvenimo būdui ir pageidavimams. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo valgymo planą ir tikslus, kad nuspręstumėte, ar keto mityba jums tinka.