Jei pradėsite pokalbį apie dietos laikymąsi ar svorio metimą, greičiausiai išgirsite apie ketogeninę arba keto dietą. Taip yra todėl, kad keto dieta tapo vienu iš populiariausių metodų visame pasaulyje, siekiant numesti antsvorį ir pagerinti sveikatos būklę.
Tyrimai parodė, kad šios mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos taikymas gali skatinti riebalų deginimą ir netgi pagerinti tam tikras sveikatos būkles, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ką valgyti ir ko vengti laikantis keto dietos bei pateikiamas vienos savaitės keto mitybos planas, kuris padės jums pradėti ir susipažinti su šia dieta.
Ką reikia žinoti apie keto dietą?
Keto dietoje paprastai yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Laikantis ketogeninės dietos, angliavandeniai paprastai sumažinami iki 20–50 gramų per dieną, nors yra ir ne tokių griežtų keto dietos versijų.
Riebalai turėtų pakeisti didžiąją dalį angliavandenių ir suteikti maždaug 75% visų suvartojamų kalorijų. Baltymai turėtų sudaryti apie 10–30% energijos poreikio, o angliavandenių kiekis paprastai neviršyti 5%.
Toks angliavandenių kiekio mažinimas verčia jūsų kūną pasikliauti riebalais, o ne gliukoze – procesu, žinomu kaip ketozė.
Esant ketozėje, jūsų kūnas kaip alternatyvų energijos šaltinį naudoja ketonus – molekules, gaminamas kepenyse iš riebalų, kai gliukozė(angliavandeniai) yra ribota.
Nors riebalų vengiama dėl didelio kalorijų kiekio, tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos yra žymiai efektyvesnės skatinant svorio netekimą nei mažai riebalų turinčios dietos .
Be to, keto dietos sumažina alkį ir padidina sotumą, o tai gali būti ypač naudinga bandant numesti svorį.
Ketogeninės dietos mitybos planas
Pereiti prie ketogeninės dietos gali atrodyti didžiulis iššūkis, tačiau tai neturi būti sunku. Turėtumėte sutelkti dėmesį į angliavandenių kiekio mažinimą, tuo pačiu padidindami riebalų ir baltymų kiekį valgiuose ir užkandžiuose.
Norint pasiekti ketozės būseną ir likti jos būsenoje, reikia riboti angliavandenių kiekį. Kai kurie žmonės ketozę gali pasiekti tik suvalgę 20 gramų angliavandenių per dieną, kiti gali pasisekti vartodami daug daugiau angliavandenių. Paprastai kuo mažiau suvartojate angliavandenių, tuo lengviau pasiekti ketozę.
Štai kodėl renkantis keto dietai tinkamą maistą ir vengiant turtingų angliavandenių yra geriausias būdas sėkmingai numesti svorio.
Keto dietai maistui tinkamas maistas
Laikantis ketogeninės dietos, valgiai ir užkandžiai turėtų būti sutelkti į šiuos maisto produktus:
- Kiaušiniai: Geriausias pasirinkimas yra laisvų vištų, ekologiški kiaušiniai.
- Paukštiena: vištiena ir kalakutiena.
- Riebi žuvis: lašiša, silkė ir skumbrė.
- Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena.
- Pieno produktai: jogurtas, sviestas ir grietinėlė.
- Riebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir grietinėlės sūris.
- Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėklos.
- Riešutų sviestas: natūralūs žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestai.
- Sveiki riebalai: kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų sviestas ir sezamo aliejus.
- Avokadai: avokadai gali būti dedami į beveik bet kokį valgį ar užkandį.
- Daržovės, kuriose nėra krakmolo: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos.
- Pagardai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai.
Maistas, kurio reikia vengti laikantis keto dietos
Laikantis keto dietos, venkite maisto, kuriame gausu angliavandenių. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus savo mityboje:
- Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, spurgos ir bandelės.
- Saldumynai ir saldus maistas: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
- Saldinti gėrimai: limonadai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
- Makaronai: spagečiai ir makaronai.
- Grūdai ir grūdų produktai: Kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos.
- Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestiniai moliūgai, kukurūzai, žirniai ir moliūgai.
- Pupelės ir ankštiniai augalai: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir pupelės.
- Vaisiai: citrusai, vynuogės, bananai ir ananasai.
- Padažai, kuriuose yra daug angliavandenių: kepsniai ant grotelių, saldžūs salotų padažai ir padažai.
- Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alaus ir saldžių gėrimų kokteiliai.
Nors reikėtų riboti angliavandenių kiekį, mažai glikemijos turinčiais produktais, tokiais kaip uogos, galima mėgautis ribotais kiekiais, taip išlaikote keto atžvilgiu palankių makroelementų asortimentą savo mityboje.
Būtinai rinkitės sveiko maisto šaltinius ir venkite perdirbtų maisto produktų bei nesveikų riebalų.
Reikėtų vengti šių dalykų:
- Nesveiki riebalai: margarinas, augaliniai aliejai, tokie kaip rapsų ir kukurūzų aliejus.
- Perdirbtas maistas: greitas maistas, supakuotas maistas ir perdirbta mėsa, pavyzdžiui.
- Dietiniai maisto produktai: maistas, kuriame yra dirbtinių dažiklių, konservantų ir saldiklių.
Gėrimai, tinkami laikantis keto dietos
Cukraus galima rasti įvairiuose gėrimuose, įskaitant sultis, limonadus, šaltą arbatą ir kavos gėrimus. Laikantis ketogeninės dietos, reikia vengti daug angliavandenių turinčių gėrimų, kaip ir daug angliavandenių turinčio maisto.
Aaldūs gėrimai taip pat buvo susieti su įvairiomis sveikatos problemomis – nuo nutukimo iki padidėjusios diabeto rizikos. Laimei, yra daug skanių, be cukraus variantų tiems, kurie laikosi keto dietos.
Keto dietai draugiškų gėrimų pasirinkimas apima:
- Vanduo: vanduo yra geriausias pasirinkimas troškuliui malšinti ir jį reikia vartoti visą dieną.
- Garuotas vanduo: gazuotas mineralinis vanduo gali puikiai pakeisti limonadus.
- Nesaldinta kava: cukrų kavoje pakeiskite šlakeliiu grietinėlės.
- Nesaldinta žalioji arbata: žalioji arbata yra skani ir teikia daug naudos sveikatai.
Jei norite pridėti šiek tiek papildomo skonio į savo vandenį, pabandykite eksperimentuoti su įvairiais skonių deriniais. Pavyzdžiui, į vandens butelį įmetus šviežių mėtų ir citrinos žievelių, suteiksite skonio vandeniui ir nepakenksite dietai.
Keto meniu pavyzdys vienai savaitei
Šiame meniu pateikiama mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Kaip minėta anksčiau, norint pasiekti ketozę, kai kuriems žmonėms gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį.
Tai yra bendras vienos savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.
Pirmadienis
- Pusryčiai: du kiaušiniai, kepami svieste, patiekiami su troškintais žalumynais.
- Pietūs: Kotletas aplietas pakepintais grybais, taip pat sūriu ir avokadu, su daug žalumynų.
- Vakarienė: kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, patroškintomis kokosų aliejuje.
Antradienis
- Pusryčiai: omletas su grybais.
- Pietūs: tuno salotos su salierais ir pomidorais bei daug žalumynų.
- Vakarienė: kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais.
Trečiadienis
- Pusryčiai: paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais.
- Pietūs: Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir pelėsiniu sūriu.
- Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su špinatais, pakepintais kokosų aliejuje.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: riebus jogurtas su keto granola.
- Pietūs: kepsnių dubuo su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa.
- Vakarienė: jatienos kepsnys su sūriu ir brokoliu.
Penktadienis
- Pusryčiai: kepti avokado kiaušinių laiveliai.
- Pietūs: Cezario salotos su vištiena.
- Vakarienė: kiaulienos kotletai su daržovėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu.
- Pietūs: lašišos mėsainiai be bandelių su pesto.
- Vakarienė: mėsos kukuliai patiekiami su cukinijų makaronais ir parmezano sūriu.
Sekmadienis
- Pusryčiai: kokosų pieno chia pudingas su kokosu ir graikiniais riešutais.
- Pietūs: salotos, pagamintos iš žalumynų, kietai virtų kiaušinių, avokado, sūrio ir kalakutienos.
- Vakarienė: kokoso vištienos karis.
Kaip matote, ketogeniniai valgiai gali būti įvairūs ir gardūs.
Nors daugybė ketogeninių patiekalų gaminami iš gyvūninės kilmės produktų, galima rinktis ir daugybę vegetariškų patiekalų.
Jei laikotės liberalesnės ketogeninės dietos, į savo pusryčius įtraukę puodelį uogų ar nedidelę krakmolingų daržovių porciją, padidinsite angliavandenių skaičių šiame patiekalų plane.
Gali būti įdomu ir skanu: A. Grigaliūnienės keto pusryčių receptas
Sveiki ketogeniniai užkandžiai
Užkandžiai tarp valgių gali padėti sumažinti alkį ir išlaikyti jus kelyje laikantis ketogeninės dietos.
Kadangi ketogeninė dieta yra soti, jums gali prireikti tik vieno ar dviejų užkandžių per dieną, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį. Štai keletas puikių, keto palankių užkandžių variantų:
- Migdolai ir čederio sūris
- Pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
- Guacamole su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
- „Trail“ mišinys, pagamintas iš nesaldinto kokoso, riešutų ir sėklų
- Kietai virti kiaušiniai
- Kokoso drožlės
- Kopūstų traškučiai
- Alyvuogės ir supjaustytas saliamis
- Salierai ir paprikos su prieskoniniu kreminiu sūriu
- Uogos su riebia plakta grietinėle
- Sūrio suktinukai
- Parmezano traškučiai
- Makadamijos riešutai
- Salotos su riebiu padažu ir avokadu
- Keto kokteilis, pagamintas iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
- Avokadų kakavos putėsiai
Nors šie keto užkandžiai gali palaikyti sotumą tarp valgių, jie taip pat gali prisidėti prie svorio augimo, jei per dieną užkandžiaujate per daug.
Svarbu suvalgyti atitinkamą kalorijų skaičių, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį, svorio metimo tikslą, amžių ir lytį.
Apibendrintai
Sveika ketogeninė dieta turėtų būti sudarytą iš apie 75% riebalų, 10-30% baltymų ir ne daugiau kaip 5% arba 20-50 gramų angliavandenių per dieną.
Sutelkite dėmesį į riebius, mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, mėsa, pieno produktai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės, taip pat gėrimus be cukraus. Būtinai apribokite labai perdirbtus produktus ir nesveikus riebalus.
Ketogeninės dietos populiarumas leido kaip niekad lengvai rasti internete daugybę įdomių ir sveikų keto patiekalų idėjų.
