Sirtuinų dieta (angl. „Sirtfood diet“) – tai labai sparčiai populiarėjantis svorio atsikratymo būdas, apie kurį šiandien imta dažniau kalbėti dėl pasaulinio lygio žvaigždės Adelės radikalių kūno pokyčių, kuomet ji per pakankamai trumpą laiką atsikratė net 40 kilogramų. Taigi, kas iš tikrųjų yra ta populiarioji sirtuinų dieta ir kokie yra jos pagrindiniai principai?
Kas yra sirtuinų maistas?
Žodis „sirtuinas“ skamba lyg iš mokslinės fantastikos filmo, tačiau iš tikrųjų šiuo terminu yra apibūdinamas maistas, kuriame yra daug sirtuinų. Sirtuinai yra tam tikro tipo baltymai, kurie apsaugo mūsų organizmo ląsteles nuo žūties ar nuo ligos sukeltų uždegimų. Tačiau taip pat moksliniai tyrimai parodė, kad sirtuinai gali padėti sureguliuoti mūsų medžiagų apykaitą, padidinti raumenų apimtį ir deginti riebalus. Ir visa tai skamba lyg tikrų tikriausias „stebuklingas maistas“.
Du garsūs dietologai, dirbantys privačioje sporto salėje Jungtinėje Karalystėje, sukūrė Sirtuinų dietą. Jie reklamuoja dietą kaip revoliucingą naują dietos ir sveikatos planą, kuris veikia įjungiant jūsų „liesumo geną“. Ši dieta pagrįsta sirtuinų (SIRT), septynių organizme randamų baltymų grupės, tyrimais, kurie, kaip įrodyta, reguliuoja įvairias funkcijas, įskaitant medžiagų apykaitą, uždegimą ir gyvenimo trukmę (1Patikimas šaltinis). Tam tikri natūralūs augalų junginiai gali padidinti šių baltymų kiekį organizme, o jų turintys maisto produktai buvo pavadinti sirtuinų maistu (angl. sirtfood).
Ką galima valgyti laikantis sirtuinų maisto dietos?
Daugybė žmonių, kurie susidomėjo sirtuinų dieta, teigia, jog visų pirma juos sudomino raudonasis vynas ir juodasis šokoladas. Ir taip yra todėl, kad šiuose dviejuose produktuose iš tikrųjų yra labai daug sirtuinų. Tačiau suprantama, kad tai neapibrėžia tikrosios sirtuinų dietos ir jūs tikrai netapsite lieknesni ar sveikesni gerdami vyną ir užsikąsdami jį juodojo šokolado plytele.
Sirtuinų dietos atveju įprastai yra vartojami tokie maisto produktai kaip obuoliai, citrusiniai vaisiai, grikiai, graikiniai riešutai, Medjoul datulės, petražolės, mėlynės, raudonasis vynas, žalioji arbata, kapariai, sojos, braškės, ciberžolė, alyvuogių aliejus, raudonasis svogūnas, kalė ar juodasis šokoladas. Iš viso sirtuinų maisto dienos racioną sudaro 20 maisto produktų:
- lapiniai kale kopūstai
- raudonas vynas
- braškės
- svogūnai
- soja
- petražolės
- pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- juodasis šokoladas (85% kakavos)
- matcha žalioji arbata
- grikiai
- ciberžolė
- graikiniai riešutai
- rukola
- thai čili pipiras
- vaistinė gelsvė
- „Medjool“ datulės
- raudona cikorija
- mėlynės
- kaparėliai
- kava
Dietos metu derinami maistas ir kalorijų ribojimas, kurie abu gali paskatinti organizmą gaminti didesnį sirtuinų kiekį. Dietos sukūrėjų „Sirtfood Diet“ knygoje yra patiekalų planai ir receptai, kurių reikia laikytis, tačiau yra daugybė kitų sirtuinų dietos receptų knygų.
Dietos kūrėjai tvirtina, kad laikantis sirtuinų dietos bus greitai prarandamas svoris, tuo pačiu išlaikant raumenų masę ir apsaugant jus nuo lėtinių ligų. Baigę dietą, esate raginami ir toliau į įprastą dietą įtraukti sirtuinų maisto produktus ir dietos firmines žalias sultis.
Taip pat labai įdomu, jog vienas iš daugiausiai sirtuinų turinčių produktų yra kava, todėl žmonėms, kurie įpratai laikydamiesi dietų negali atsisakyti kofeino, tai yra puiki žinia. Tarp šalių, kurios suvartoja labai daug sirtuinų maisto, yra Japonija ir Italija. Ir turbūt jau esate girdėję, kad būtent šios šalys visuomet yra įtraukiamos tarp pačių sveikiausių pasaulio šalių.
Sirtuinų maisto dietos principai
Sirtuinų dieta turi dvi fazes, kurios iš viso trunka 3 savaites. Po to jūs galite tęsti įprastą mitybą, įtraukdami į savo patiekalus kuo daugiau sirtuinų maisto. Konkretūs šių dviejų fazių receptai yra „The Sirtfood Diet“ knygoje, kurią parašė dietos kūrėjai. Norėdami laikytis dietos, turėsite jį įsigyti.
Daugumą ingredientų ir maisto produktų lengva rasti. Didžioji dietos dalis yra žaliosios sultys, kurias turėsite pasigaminti nuo vieno iki trijų kartų per dieną. Jums reikės sulčiaspaudės (maišytuvas neveiks) ir virtuvės svarstyklių, nes ingredientai yra surašyti pagal svorį.
Sirtuinų žaliosios sultys
- 75 g kale kopūstų
- 30 gramų rukolos
- 5 gramai petražolių
- 2 salierų lazdelių
- 1 cm imbiero
- pusė žalio obuolio
- pusės citrinos
- pusės šaukštelio matcha žaliosios arbatos
Visus ingredientus, išskyrus žaliosios arbatos miltelius ir citriną, išspauskite ir supilkite į stiklinę. Išspauskite citriną, tada į sultis įmaišykite ir citrinos sultis, ir žaliosios arbatos miltelius.
Sirtuinų mitybos planas
Pirmasis etapas:
Pirmasis etapas trunka 7 dienas ir apima kalorijų ribojimą bei daug žalių sulčių. Tai skirta pradėti greitai numesti svorį ir teigiama, kad dieta padės numesti 3,2 kg per 7 dienas.
Per pirmąsias 3 pirmosios fazės dienas kalorijų kiekis neviršija 1 000 kalorijų. Išgeriate tris žalias sultis per dieną plius vieną valgį. Kiekvieną dieną galite pasirinkti iš knygoje pateiktų receptų, kurie visi yra pagrindiniai valgio patiekalai.
Pirmos fazės 4–7 dienomis kalorijų kiekis padidėja iki 1500. Tai apima dvi žalias sultis per dieną ir dar du patiekalus, kuriuose gausu sirtuinų maisto, kuriuos galite pasirinkti iš knygos.
Antrasis etapas:
Antrasis etapas trunka 2 savaites. Šiame „priežiūros“ etape turėtumėte toliau stabiliai mesti svorį. Šiam etapui nėra nustatytos konkrečios kalorijų normos. Vietoj to, jūs valgote tris valgius, pilnus sirtuinų ir vienas žalias sultis per dieną. Vėlgi, patiekalai parenkami iš knygoje pateiktų receptų.
Jei žvelgtume į ilgesnį laikotarpį, nėra jokio konkretaus plano, kuriuo turėtumėte sekti. Viskas priklauso nuo to, kaip jūs įstengsite pakoreguoti savo kasdienę mitybą, į ją įtraukdami kuo daugiau sirtuinų maisto. Tai turėtų padėti jums pasijusti sveikesniais ir energingais.
Ar sirtuinų dieta efektyvi?
Sirtuinų dietos autoriai pateikia drąsių teiginių, įskaitant tai, kad dieta gali padėti sumažinti svorį, įjungti jūsų „liesumo geną“ ir užkirsti kelią ligoms. Tačiau problema tame, kad nėra daug įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius. Kol kas nėra įtikinamų įrodymų, kad sirtuinų dieta turėtų didesnį teigiamą poveikį svorio metimui nei bet kuri kita dieta, kurioje ribojamas kalorijų kiekis. Ir jei ne Adelė, apie šią dietą greičiausiai nebūtume išgirdę.
Ir nors daugelis sirtuinų dietoje minimų maisto produktų turi sveikų savybių, nebuvo atlikta jokių ilgalaikių tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar valgant maistą, kuriame gausu sirtuinų, būtų apčiuopiama nauda sveikatai. Nepaisant to, „Sirtfood Diet“ knygoje pateikiami autorių atlikto bandomojo tyrimo, kuriame dalyvavo 39 dalyviai iš jų fitneso centro, rezultatai. Tačiau atrodo, kad šio tyrimo rezultatai niekur kitur nebuvo paskelbti.
Vieną savaitę dalyviai laikėsi dietos ir kasdien mankštinosi. Savaitės pabaigoje dalyviai vidutiniškai numetė 3,2 kg ir išlaikė ar net priaugo raumenų masės. Vis dėlto šie rezultatai vargu ar stebina. Apribojus kalorijų kiekį iki 1 000 kalorijų ir tuo pačiu metu sportuojant, svoris beveik visada sumažės.
Nepaisant to, toks greitas svorio metimas nėra nei tikras, nei ilgalaikis, ir šis tyrimas po pirmosios savaitės nesekė dalyvių, norėdamas įsitikinti, ar jie priaugo svorio, o tai paprastai būna.
Kai jūsų organizmui trūksta energijos, be riebalų ir raumenų deginimo, jis sunaudoja energijos atsargas arba glikogeną. Kiekvienai glikogeno molekulei reikia 3-4 molekulių vandens. Kai jūsų kūnas sunaudoja glikogeną, jis atsikrato ir šio vandens. Tai vadinama „vandens svoriu“.
Pirmąją kalorijų ribojimo savaitę tik apie trečdalis svorio netenkama iš riebalų, o kiti du trečdaliai – iš vandens, raumenų ir glikogeno. Kai tik padidėja kalorijų kiekis, jūsų kūnas papildo glikogeno atsargas, o svoris vėl grįžta. Deja, tokio tipo kalorijų apribojimas taip pat gali priversti jūsų kūną sumažinti medžiagų apykaitos greitį, todėl energijai jums reikia dar mažiau kalorijų per dieną nei anksčiau.
Tikėtina, kad ši dieta gali padėti atsikratyti kelių kilogramų pradžioje, tačiau greičiausiai kilogramai grįš, kai tik dieta bus baigta.
Kalbant apie ligų prevenciją, 3 savaitės tikriausiai nėra pakankamai ilgos, kad būtų galima įvertinti bet kokį ilgalaikį poveikį sveikatai.
Kita vertus, ilgą laiką pridėti kitokių maisto produktų į įprastą mitybą gali būti gera idėja. Nebūtina laikytis dietos, galima tiesiog papildyti mitybą naujais, sirtuinų turinčiais produktais.
