Dietologai išvedę tarsi savotišką taisyklę, kad sveikame maiste turi būti ne daugiau kaip 35 procentai riebalų. Jei metamas svoris, šis rodiklis mažinamas iki 20-25 procentų. Tai viršutiniai rodikliai.
Jei laikysitės šių normų, mažės ir tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Vienas iš paprasčiausių būdų kontroliuoti kiek riebalų suvartojate, tai skaičiuoti kiek jūsų vartojamuose produktuose gramų riebalų. Jungtinėse Amerikos valstijose šis metodas kai kuriems žmonėms net pakeitė kalorijų skaičiavimą. Be to, priimtos teisės normos reikalauja, kad restoranai prie kiekvieno patiekalo nurodytų kiek jame yra riebalų.
Vidutiniškai žmogus suvalgo apie 80 gramų riebalų per dieną. Jei norite numesti svorio, kaip ir minėta, šį kiekį reikia sumažinti iki 20-40 gramų. Įdomu tai, kad tikrindami kiek viename ar kitame produkte yra riebalų, galite apytikriai suskaičiuoti ir kiek bus kalorijų. Reikia tik gramus padauginti iš 9. Tai ir bus apytikslis kilokalorijų skaičius
Kiek vienoje standartinėje maisto porcijoje gramų riebalų
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pienas:
- Karvės pienas šviežias 44 gramai riebalų litre
- Nugriebtas pienas 22 gramai riebalų litre
- Nuriebalintas pienas 11 gramai litre
Jei palyginsime produktus, kuriuose riebalų daug ir tuos maisto produktus, kuriuose riebalų palyginti mažai, pamatysime, kad pakeisti racioną ir maitintis sveikiau palyginus lengva. Tam tereikia rinktis kiek kitokius patiekalus arba pakeisti terminio produktų apdorojimo būdą.
Menkė, kepta su džiūvėsėliais 90
Menkė kepta ant grilio 07
Keptos bulvės su grietine 60
Keptos bulvės 00
Virtos bulvės su aliejumi 53
Virtos bulvės 00
Vištiena su majonezu 47
Vištienos suktinukai 16
Kaip maisto produktuose sumažinti riebalų
- Vartokite augalinius ir saulėgrąžų aliejus
- Naudokite nepridegančias keptuves – nereikės tiek riebalų
- Aliejų į keptuvę ne pilkite, bet šlakstykite
- Daržoves troškinkite ne su aliejumi, bet su daržovių sultiniu
- Nuo mėsos visada nupjaukite riebalus
- Valgykite daugiau žuvies ir vištienos
- Vietoje sūrio naudokite varškę
- Vietoj grietinėlės naudokite nugriebtą pieną
- Stenkitės maistą ruošti ant garų, kepti grilyje
