Citrulinas – tai natūrali aminorūgštis, kuri pastaraisiais metais tapo vienu populiariausių papildų sportuojantiems. Ji naudojama ne tik energijai didinti, bet ir kraujotakai, ištvermei bei atsigavimui gerinti. Dažniausiai galima sutikti dvi formas – L-citruliną ir citrulino malatą. Kuo jos skiriasi ir kuri geresnė tavo treniruotėms? Pasižiūrėkime moksliškai.
Kas yra citrulinas?
Citrulinas – neesminė aminorūgštis, kurios organizmas gali pasigaminti pats. Ji dalyvauja ureos cikle, padedančiame pašalinti amoniaką – vieną iš raumenų nuovargio priežasčių. Tačiau sportininkams svarbiausia funkcija – citrulino gebėjimas skatinti azoto oksido (NO) gamybą, o tai reiškia: išsiplėtusias kraujagysles, geresnį deguonies tiekimą ir stipresnį „pump efektą“.
L-citrulinas ir citrulino malatas: koks skirtumas?
- L-citrulinas – tai gryna aminorūgštis, efektyviai didinanti arginino ir azoto oksido kiekį kraujyje. Ji pasižymi stipriu „pump“ efektu ir yra puikus papildas prieš treniruotę.
- Citrulino malatas – junginys iš citrulino ir <b>obuolių rūgšties (malato)</b>, kuri papildomai padeda ATP energijos gamybai. Malatas pagerina ištvermę ir atsigavimą.
- Kitaip tariant, L-citrulinas labiau tinka tiems, kurie siekia maksimalaus raumenų „užsipumpavimo“, o citrulino malatas – ilgesnėms treniruotėms ir ištvermei.
Kaip veikia citrulinas organizme?
Patekęs į kraują, citrulinas kepenyse paverčiamas į argininą, kuris stimuliuoja azoto oksido (NO) gamybą. NO plečia kraujagysles, todėl į raumenis patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Rezultatas – didesnis našumas, mažiau nuovargio ir greitesnis atsigavimas.
Moksliniai tyrimai (PubMed) rodo, kad citrulino papildai gali padidinti raumenų ištvermę iki 15–20 % ir sumažinti nuovargio pojūtį po intensyvių treniruočių.
Citrulino nauda sportui ir sveikatai
- Ištvermė: padidina deguonies tiekimą raumenims, mažina pieno rūgšties kaupimąsi.
- Jėgos sportui: pagerina kraujotaką ir „pump efektą“ raumenyse.
- Atkūrimas: spartina amoniako pašalinimą po treniruotės.
- Kraujospūdžiui: gerina kraujagyslių elastingumą (naudinga ir širdies sveikatai).
- Vyrų sveikatai: dėl kraujotakos pagerėjimo gali padėti potencijai (netiesiogiai).
Kaip ir kada vartoti citruliną?
- L-citrulinas: 3–6 g prieš treniruotę (45–60 min. iki fizinės veiklos).
- Citrulino malatas: 6–8 g prieš treniruotę – geresnis energijos efektas.
- Galima derinti su beta-alaninu, kreatinu ar BCAA.
- Vartoti su vandeniu arba maistu – ne tuščiu skrandžiu, kad pagerėtų pasisavinimas.
Citrulinas vs argininas
- Argininas tiesiogiai dalyvauja NO sintezėje, tačiau didelė dalis jo suskaidoma virškinimo trakte.
- Citrulinas efektyvesnis, nes organizmas jį palaipsniui paverčia argininu – poveikis trunka ilgiau.
- Sportininkams rekomenduojama rinktis citruliną dėl pastovesnio poveikio ir mažesnės virškinimo apkrovos.
Galimas šalutinis poveikis ir saugumas
Citrulinas laikomas vienu saugiausių amino rūgščių papildų. Net vartojant iki 10 g per dieną, tyrimai nerodo neigiamo poveikio. Retais atvejais gali pasireikšti lengvas virškinimo diskomfortas ar pilvo pūtimas – dažniausiai, jei vartojamas tuščiu skrandžiu.
Kur įsigyti kokybiško citrulino?
Renkantis citruliną, svarbiausia – aiškiai nurodyta dozė ir sudėtis. Patikimas pasirinkimas – Sportofaze.lt citrulinas, kur rasite patikrintus L-citrulino ir citrulino malato produktus sportui, ištvermei ir kraujotakai.
Santrauka apie citrulin papildus
- Citrulinas – efektyvi aminorūgštis azoto oksido gamybai ir kraujotakai gerinti.
- L-citrulinas – gryna forma, citrulino malatas – su papildomu energijos efektu.
- Veikia ilgiau nei argininas ir yra saugus kasdieniam vartojimui.
- Idealiai tinka prieš treniruotę – ištvermei, „pump“ efektui ir greitesniam atsigavimui.
