Nemokamos treniruočių programos moterims

Treniruotės moterimsŠis straipsnis sudarytas iš 3 treniruočių programų. Sau tinkamą ras, praktiškai kiekviena, turinti noro sportuoti. Programos skirtos: pradedančiąjai, vidutiniokei ir pažengusiąjai, kartu su rekomenduojamomis serijomis. Jeigu jums įdomu kiek kartų daryti kiekvieną pratima – tai priklauso nuo jūsų užsibrėžtų tikslų. Kuo jūsų siekiamybės yra didesnės – tuo daugiau kartų per dieną reikia atlikti pratimus. Geriausia nemaišyti šių treniruočių programų ir vienu metu treniruotis tik pagal vieną iš jų.

Pradedančiąjai – riebalų tirpdymas.

Pirmadienis:  širdis + viršutinė dalis.

Antradienis:  poilsis.

Trečiadienis:  širdis + vidurinė dalis.

  • 5 minučių apšilimas.
  • 3 serijos atsilenkimų ant kamuolio.
  • 3 serijos „lenta“.
  • 3 serijos sulenktų kojų per kelius kilnojimo.
  • 10 minučių treniruotė ant bėgtakio.
  • 5 minučių poilsis.

Ketvirtadienis:  poilsis.

Penktadienis:  širdis + apatinė dalis.

  • 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
  • 3 serijos pritūpimų su kamuoliu.
  • 3 serijos pritūpimų tiesiant koją į priekį.
  • 3 serijos kojos kėlimo šonu.
  • 3 serijos blauzdų tempimo.
  • 10 minučių risnojimas ant bėgtakio.
  • 5 minučių poilsis.

Šeštadienis:  30 minučių vikraus ėjimo.

Sekmadienis:  poilsis.

 

Vidutiniokei – svorio metimas.

Pirmadienis:  širdis + viršutinė dalis.

  • 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
  • 20 minučių risnojimas ant bėgtakio.
  • 5 minučių poilsis.
  • 3 serijos pritraukimų.
  • 3 serijos hantelių stūmimas, kaip štangos.
  • 3 serijos hantelių kilnojimo atgal tricepsui.
  • 3 serijos virvės traukimų bicepsui.
  • 3 serijos hantelių šoninio kėlimo.

Antradienis:  poilsis.

Trečiadienis:  širdis + vidurinė dalis.

  • 5 minučių apšilimas
  • 20 minučių treniruotė ant bėgtakio.
  • 5 minučių poilsis.
  • 3 serijos pratimų nugarai.
  • 3 serijos dviračio mynimo.
  • 3 serijos tiesių kojų kilnojimo.

Ketvirtadienis:  20 minučių mynimo ant dviračio.

Penktadienis:  širdis + apatinė dalis.

 

Šeštadienis: 20 minučių mynimo ant dviračio.

Sekmadienis:  poilsis.

 

Pažengusiai – jėga.

Pirmadienis:  širdis

  • 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
  • 20 minučių risnojimas ant bėgtakio.
  • 10 minučių mynimo ant dviračio.
  • 10 minučių elipsinio treniravimosi.
  • 5 minučių poilsis.

Antradienis:  Viršutinė dalis

  • 8 minučių apšilimas ant bėgtakio.
  • 3 serijos pritraukimų.
  • 3 serijos hantelių stūmimo i priekį.
  • 3 serijos hantelių kilnojimo bicepsui.
  • 3 serijos virvės traukimų žemyn tricepsui.
  • 3 serijos hantelių šoninio kėlimo.
  • 10 minučių atvėsimo ant bėgtakio.

Trečiadienis:  poilsis.

Ketvirtadienis:  širdis.

  • 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
  • 20 minučių risnojimas ant bėgtakio.
  • 10 minučių mynimo ant dviračio.
  • 10 minučių elipsinio treniravimosi.
  • 5 minučių atvėsimo ant bėgtakio.

Penktadienis:  apatinė dalis.

Šeštadienis:

  • 3 serijos „lentos“ su kamuoliu.
  • 3 serijos tiesimosi ant kelių su kamuoliu.
  • 3 serijos atsilenkimų ant kamuolio.
  • 3 serijos „lenta“
  • 3 serijos tiesimosi atgal riečiant kojas.
  • 3 serijos nugaros tiesimų.

Sekmadienis:  poilsis.
Kabinos

Parašykite komentarą