Kaip taisyklingai atlikti tempimo pratimus

tempimo pratimaiPrasitampymas yra pagrindinis būdas kaip jūs galite pagerinti savo visapusišką sveikatą ir fizinę būklę. Įtraukdami reguliarią lankstumo treniruotę į savo treniruočių programą jūs:

  • Pagerinsite kraujo cirkuliaciją;
  • Pagerinsite savo lankstumą;
  • Sumažinsite sąnarių sustingimą;
  • Sumažinsite raumenų tamprumą;
  • Pagerinsite gebėjimą atsipalaiduoti;
  • Sudarysite sau sąlygas protinėms treniruotėms, tokioms kaip vizualizacija.

Pilna prasitampymo treniruotė gali užtrukti ne ilgiau kaip 10 minučių. Geriausias metas prasitampyti yra tuomet, kai jūsų raumenys yra sušilę ir jūs visapusiškai esate apšilęs. Geriausias metas atlikti lankstumo pratimus yra po treniruotės. Tuomet raumenys yra labiausiai įšilę ir. Susitelkite ties tų raumenų pratampymu, kuriuos jūs daugiausiai naudojate tam tikroje treniruotėje ar savo sporto šakoje.

Tinkama prasitampymo technika

  • Atlikite subalansuotą tampymą. Tai yra, jūs visuomet turėtumėte pratampyti savo raumenis vienodai abiejose pusėse. Netampykite vienos pusės daugiau nei kitos.
  • Venkite persitampymo. Niekada neprasitampykinėkite iki tokio lygio kuomet pradedate jausti skausmą ar šiokį tokį diskomfortą. Jūs jausite menką tempimą ar raumens traukimą aukščiausiame  prasitampymo taške.
  • Neskubėkite. Visuomet prasitampykite lėtai ir tolygiai. Laikykite įtempę kūno dalį apie 15 sekundžių ir tuomet lėtai atleiskite ir grįžkite į pradinę poziciją.
  • Niekuomet nedarykite staigių judesių ir „nespyruokliuokite“. Tai gali sukelti traumą, nes raumuo yra tempiamas virš savo galimybių ribos. Visi prasitampymai turėtų būti lėti ir lygūs (švelnūs).
  • Nepamirškite kvėpuoti. Lankstumo pratimai turi būti atpalaiduojantys. Kvėpavimas, yra vienas svarbiausių faktorių lemiantis tinkama atsipalaidavimą. Niekada neužgniaužkite kvapo kuomet prasitampote, kvėpuokite.

 

Rekuomenduojami prasitampymai

Kelių raumenų. Atsisėskite ant grindų, vieną koją ištieskite prieš save, o kitą sulenkite. (tegul sulenktos kojos padas liečia ištiestosios šlaunies vidinę pusę.) Nugarą laikykite tiesiai ir lenkitės į priekį nuo klubų. Tieskite savo rankas pirmyn bandydami pasiekti savo pėdą. Sustokite, kuomet pajausite tempimą. Pabūkite įtempę raumenį 15 sekundžių ir tada viską kartokite su kita koja.

Klubų raumenų. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite savo kairiają koją ir traukite ją link savęs. Švelniai suimkite savo kairį kelį su savo dešinia ranka ir palengva traukite jį žemyn į dešinią kol pajausite tempimą. Pasukite savo galvą į kairę pusę. Jūsų dešinė koja turėtų išlikti lygiai ištiesta ant grindų. Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite su kita koja.

Apatinės nugaros dalies. Atsigulkite tiesiai ant grindų ir sulenkite kelius. Naudojantis rankomis traukite juos link savo krūtinės. Pakelkite savo galvą ir pečius nuo grindų tol, kol jūsų galva bus apie 15 centimetrų nuo jūsų kelių. Sukryžiuokite savo kulkšnis. Švelniai linguokite, ridenkitės pirmyn ir atgal tokioje pozicijoje apie 30 sekundžių.

Blauzdos tempimas stovint. Atsigulkite ant dešiniojo šono ir sulenkite savo dešinę koją 90 laipsnių kampu. Sulenkite savo kairę koją ir laikykite už kulkšnies savo kaire ranka. Švelniai traukite savo kairį kulną link savo kairiojo šono užpakalio. Kai tik pajausite tempimą savo kairiajame raumenyje, lėtai nuleiskite savo kairį kelį link žemės, už dešinio kelio. Tempdami palaikykite 15 sekundžių ir kartokite su kita koja.

Achilo kulno tempimas. Stovėkite nuo sienos savo ištiestų rankų atstumu laikydami savo kojas pečių plotyje. Atsiremkite į sieną ir stumkite savo kairiąją koją atgal apie 50 centimetrų, laikydami kelius tiesiai ir kulnus priglaustus prie žemės. Sulenkite savo dešinį kelį ir palengva stumkite savo dubenį į priekį kol pajausit tempimą savo kairės kojos blauzdoje ir achilo sausgyslėje. Palaikykite 15 sekundžių ir viską pakartokite su kita koja.

 

Parašykite komentarą