10 būdų sumažinti maisto kaloringumą

KalorijosNeketini spraustis į griežtus dietos rėmus, bet mielai atsikratytum kelių nereikalingų kilogramų? Išduosime ne vieną paslaptį, kaip tai gali padaryti neatsisakydama galimybės mėgautis skaniu maistu.

1. Užsirašyk, ką suvalgai. Daugelis moterų įsitikinusios, kad valgo visai nedaug, o svoris kažkodėl nekrenta. Žmonės linkę nepastebėti, kiek iš tikrųjų per dieną suvalgo: pamiršta apie ledų porciją gatvėje, kąsnelius, suvalgytus, kai gamina maistą, riešutų saujelę, sukrimstą, kai žiūri televizorių. Vienintelis būdas sužinoti, kiek iš tikrųjų suvalgai, – kelias dienas sąžiningai užsirašinėti kiekvieną kąsnelį. Tokie užrašai labai padeda praregėti. Surašiusi viską, ką per dieną suvalgai, labai akivaizdžiai pamatai, kiek daug iš tikrųjų valgai. Beje, daug kam kyla noras iš esmės keisti savo mitybą.

2. Nevenk aštrių prieskonių. Anksčiau manyta, kad metantieji svori turi valgyti prėską maistą. Tiesa, druska sulaiko skysčius organizme, tačiau yra daugybė aštrių prieskonių, kurie veikia atvirkščiai! Jeigu mėgsti, mėsą, žuvį, taip pat makaronų ir ryžių patiekalus gausiai gardink aštriais prieskoniais bei prieskoniniais žalumynais (ypač tinka petražolės, krapai, bazilikai ir šalavijai). Aštrūs prieskoniai ne tik leidžia atsisakyti druskos, gerina virškinimą, bet ir šiek tiek paspartina medžiagų apykaitą. Tačiau didelių vilčių nedėk: pavyzdžiui, jei suvalgysi gomurį deginantį patiekalą, organizmas papildomai išeikvos vos 20 kcal…
 3.  Gerk užtektinai skysčių. Troškulį labai lengva supainioti su alkio jausmu. Tada ieškai, ko užkrimsti, nors iš tikrųjų pakaktų atsigerti. Be to, nustatyta, kad kai organizmui trūksta skysčių, sulėtėja medžiagų apykaita (kartais – net 20%!). Per dieną turėtum išgerti mažiausiai 2 I skysčių. Ir ne bet kokių. Kavos, saldintos arbatos, alkoholio neskaičiuok. Geriausiai tinka mineralinis vanduo, vandeniu skiestos sultys, nesaldinta žolelių arbata. Jei mėgsti, gerk šalto vandens. Apskaičiuota, kad 11 labai šalto vandens sušildyti iki kūno temperatūros išeikvojama iki 40 kcal. Vis šis tas, todėl nepatingėk butelio su vandeniu įdėti į šaldytuvą.

4. Netampyk skrandžio. Yra labai paprastas vienos porcijos dydžio nustatymo būdas: vienu kartu suvalgyk tiek maisto, kiek tilptų ant tavo delno. Mat apskaičiuota, kad normalaus, neištampyto skrandžio talpa yra lygi žmogaus kumščio dydžiui. Kadangi sukramtyto maisto tūris sumažėja, gali suvalgyti šiek tiek daugiau – kiek telpa ant delno. Pasistenk valgyti būtent tokio dydžio porcijomis (net jei tai – tik nekaloringos daržovių salotos). Pakaks dviejų savaičių, kad skrandis susitrauktų. Tada tau savaime reikės mažiau maisto, kad jaustumeisi soti.

5. Neatsisakyk pusryčių. Nedaryk šios dažniausiai pasitaikančios klaidos. Tiesa, iš ryto, kai skubi ruoštis, ne maistas galvoje. Manai „sutaupysianti“ kalorijų nieko nevalgydama? Deja, tyrimai parodė, kad pusryčių nevalgantys žmonės labiau rizikuoja priaugti svorio. Taip yra ne tik todėl, kad nepapusryčiavusi alkį malšini tuo, kas yra lengviausiai pasiekiama (saldžia kava, sausainukais, saldainiais), bet ir dėl to, kad praleidi progą sveikai pavalgyti tada, kai medžiagų apykaita aktyviausia.

6. Skaityk etiketes. Tai daryti naudinga ne tik dėl to, kad gali išsirinkti produktus, kuriuose mažiau visokių „E“ raide žymimų priedų. Kiekvieno produkto etiketėje būna nurodytas ir jo kaloringumas. Nepamiršk, kad dietiniai patiekalai taip pat tukina. Nepirk jų, jeigu įprasti produktai tau skanesni. Mat gali maitintis tik javainiais „Fitness“ su liesu pienu, obuoliais ar dietiniais ryžių trapučiais ir sėkmingai storėti. Viskas priklauso nuo suvalgomo kiekio!

7. Gamink namie. Jei nesi profesionali virėja, turbūt net neįsivaizduoji, kiek daug riebalų vartojama viešojo maitinimo įstaigose?! Kam rūpi patiekalo kaloringumas – svarbiausia, kad būtų patraukliai apskrudęs ir skanus. Namie gamintas maistas ne tik sveikesnis, bet ir gerokai pigesnis.

8. Pirmiausia suvalgyk salotų. Dar vienas valgymo namie privalumas – kaskart, ruošdama valgį, gali prisipjaustyti dubenėlį salotų (didžiąją dalį turi sudaryti žali salotų lapai). Uždarui tinka citrinų sultys su šlakeliu alyvų aliejaus. Mokslininkai apskaičiavo, kad moterys, kurios prieš pagrindinį valgymą sukerta dubenėlį salotų, per dieną suvartoja 10% mažiau kalorijų. Jei pietauji kavinėje, neapsigauk: žodžiu „salotos“ dažnai vadinamos įvairiausių produktų mišrainės, ir dar su riebiais padažais!

9. Atsikratyk stereotipų. Pamiršk taisyklę, kad valgyti reikia 3-5 kartus per dieną. Iš tikrųjų reikia valgyti tada, kai išalksti, o ne kažkieno nustatytomis valandomis. Valgymo laiką nustatys tavo organizmas.

Dar viena netiesa — įsitikinimas, kad kiekvieno valgymo metu organizmas turi gauti visų jam reikalingų medžiagų. Iš tikrųjų pakanka, kad visų reikalingų medžiagų organizmas „prisirankiotų“ per dieną. Atsikračiusi šio stereotipo jau nemanysi, kad pietūs – tai sriuba, antrasis patiekalas ir desertas. Galbūt tuo metu organizmas nori tik ledų? Jų ir valgyk: nebūtina, kad ledai patektų į sriubos pripiltą skrandį.

10. Nevalgyk vėlai vakare. Šią taisyklę visi žino. Tavo tikslas — jos dar ir laikytis. Atsikratyti įpročio valgyti vakare verta ne tik kai nori sulieknėti. Vėlų vakarą užsukusi i virtuvę nebenori tarškinti puodais, todėl alkį dažniausiai malšini tuo, kas arčiausiai — sausainuku, saldainiu, šaukšteliu uogienės. Tokiais vogčiomis suvalgytais naktipiečiais gali prisišaukti nemigą. Mat saldumynai sukelia energijos antplūdį kaip tik tuo metu, kai eini į lovą. O tada telieka tikėtis neramaus miego. Prieš miegą geriausia nieko nevalgyti. Blogiausiu atveju, jeigu tau tikrai sunku užmigti tuščiu skrandžiu, pasistiprink produktais, kurių angliavandeniai ne taip greitai patenka į kraują. Pavyzdžiui, išgerk stiklinę pieno, sugraužk obuolį ar kokią daržovę.

 

Svarbu žinoti!

  • Jei per dieną suvartotum vos 100 kcal mažiau (o juk tereikia atsisakyti poros šaukštelių cukraus ar pusės šaukšto aliejaus), per vasarą netektum 1 kg svorio!
  • Jei dienos kalorijų normą sumažintum 500 kcal, per savaitę atsikratytum 0,5 kg, o per mėnesį – net 2 kg.
  • Nepamiršk, kad kalorijas gali „taupyti“ dviem būdais: mažiau suvartodama ir daugiau išeikvodama. Pavyzdžiui, popiet, užuot prisėdusi prie kavos puodelio (kava ir bandelė – tai 250 kcal), pasivaikščiok (per 40 min. sudeginsi apie 250 kcal). Tik netingėk ir įsitikinsi, kad aktyvi veikla suteikia daugiau žvalumo nei saldus kąsnelis.

Parašykite komentarą